Krafttrainingsroutine für Kampfkünstler

Bankdrücken junger Mann

Krafttraining und Kampfsport - ein tolles Spiel!

Wenn Sie auf der Suche nach einem Wettbewerbsvorteil in den Kampfkünsten sind oder einfach nur Ihr Trainingsprogramm verwechseln müssen, schauen Sie sich diese speziell für Kampfsportler entwickelte Krafttrainingsroutine an.



Ich habe viele Jahre in verschiedenen Kampfsportarten trainiert - Capoeira, Ninjutsu, Chi Gung und traditionelles Shaolin Gung Fu. Die meisten dieser Stile beinhalten Krafttraining und Kraftaufbau in ihren regulären Übungen, aber ich habe festgestellt, dass das Heben von Gewichten dazu beitragen kann, mehr Kraft zu gewinnen und Muskelausdauer aufzubauen.



Mehr Muskelkraft bedeutet, dass Sie härter schlagen und effektivere Schläge erzielen. Muskelausdauer ist Ihre Fähigkeit, dieselben Schläge wiederholt zu wiederholen, ohne Müdigkeit zu erreichen.

Das Heben von Gewichten für Kampfkünste ist kein Betrug. Stellen Sie sich vor, Sie schärfen nur Ihre Klinge. Schließlich tun es die meisten Menschen, die sich heutzutage mit Kampfkunst beschäftigen, aus gesundheitlichen Gründen, um keine tödlichen Kämpfer zu sein.



Gemäß IBIS Weltstatistik 73% der Menschen, die Kampfkunst praktizieren oder Kurse in einem Studio besuchen, tun dies aus Gründen der körperlichen Fitness.

Dieser Artikel zeigt Ihnen einige Routinen zum Kraftaufbau, die besonders für fitnessorientierte Kampfkünstler nützlich sind. Wenn Sie bereits in Kampfkunst trainieren, haben Sie möglicherweise nicht viel zusätzliche Trainingszeit.

Aus diesem Grund enthält jede Routine in diesem Handbuch relativ einfache Übungen, mit denen Sie in kürzester Zeit die besten Ergebnisse erzielen. Wenn Sie neu in der Kampfkunst sind, helfen diese Übungen Ihrem Körper, sich auf die vielen körperlichen Herausforderungen vorzubereiten, die vor Ihnen liegen.



Ihr Zeitplan für das Gewichtheben

Zeitmanagement ist der Schlüssel, wenn Sie regelmäßig in einer Kampfkunstform trainieren. Ihr Sensei oder Instruktor wird Sie zweifellos dazu ermutigen, einen strengen Zeitplan für Trainingstage und Ruhetage einzuhalten. Daher ist es viel schwieriger, in einer bestimmten Zeit im Fitnessstudio zu quetschen.

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Mein Gewichtheberplan ist also in zwei separate Sitzungen pro Woche unterteilt - eine für den Oberkörper und eine für den Unterkörper. Wenn dies bei Ihnen nicht funktioniert, halten Sie sich auf jeden Fall an das, was Sie gerade tun.

Achten Sie nur darauf, sich zwischen den Sitzungen auszuruhen und Ihren Körper wieder aufzuladen, da übermäßiges Training immer kontraproduktiv für Ihren Kampfkunstfortschritt ist. 10-20% von Sportler erleben Übertraining Dies führt zu Gewichtsverlust, chronischer Abnahme des Testosterons, Leistung und beeinträchtigter Trainingsfähigkeit.

Als Kampfsportler ist es so einfach, in Übertraining zu schlüpfen. Also bitte vorsichtig sein.

Diese Übungen verwenden traditionelle Widerstandsgeräte, die Sie in jedem Fitnessstudio finden. In dieser Routine gibt es keine Kettlebells, Kampfseile oder übergroßen Reifen, die umgedreht werden könnten. Entschuldigung, nicht Entschuldigung .

Ich klopfe nicht an diese Methoden. Ich weiß, dass sie beliebt sind, aber mein Chi-Gung-Lehrer hat mir einmal einen tollen Rat gegeben, den ich mit Ihnen teilen werde. Er sagte: „Sie sollten Ihren Körper wie einen Traktor trainieren, nicht wie einen Rennwagen.

Sie können fast jede Art von Kraftstoff in einen Traktor einfüllen, der den ganzen Tag zieht.

Ein Traktor erledigt den gleichen Job wie ein anderer. Treten Sie es, schlagen Sie es, schlagen Sie es hoch und es erledigt immer noch die Arbeit. Aber ein Rennwagen braucht besonderen Kraftstoff, besondere Bedingungen, besondere Ausrüstung und besonderes Handling, um optimal arbeiten zu können, und Aversity findet Sie selten in Bestform. “ Seit ich diesen Rat gehört habe, habe ich beschlossen, meinen Zeitplan für das Gewichtheben so einfach wie möglich zu halten.

Schauen wir uns nun die Übungsroutinen selbst genauer an.

freie GewichteErster Tag - Oberkörper

Ausrüstung benötigt : verstellbare Trainingsbank mit einer plattenbeladenen Langhantel und mittelschweren Hanteln

Hauptmuskeln arbeiteten : Trizeps, Bizeps, Pectoralis, Deltamuskeln, Trapezius, Brachioradialis

Richtungen : Beginnen Sie für Ihren Tag mit dem Gewichtheben des Oberkörpers mit den schwersten Gewichtssätzen und arbeiten Sie sich nach unten. Laut ACE Fitness ist das plattenbeladene Langhantel-Bankdrücken die umfassendste und effektivste Methode, um die Brustmuskeln Ihrer Brust anzusprechen. Machen Sie drei bis vier Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen mit mindestens drei Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Jetzt steh auf, lass das schwere Gewicht auf die Langhantel geladen und mache drei bis vier Sätze Schulterzucken. Versuchen Sie, mindestens 8 bis 12 Wiederholungen durchzuführen. Dies wird die Trapezmuskeln und die Levator-Schulterblätter Ihres Halses trainieren. Diese Übung ist besonders hilfreich für Kampfsportler, da die Stärkung der Muskeln Ihres Nackens und des oberen Rückens dazu beiträgt, während der Grappling-Sitzungen dem Abschalten zu widerstehen.

Jetzt gehst du auf die Hanteln. Schnappen Sie sich zwei mittelschwere Hanteln und führen Sie drei bis vier Sätze Militärpressen durch. Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen und achten Sie darauf, zwischen den Sätzen zu ruhen. Einige Leute empfehlen, dies mit einer Langhantel oder im Sitzen zu tun, wenn sie Hanteln verwenden.

Verbunden: Oberkörpertraining, um Ihre Brust und Arme zu sprengen

Wenn Sie diese Übung jedoch im Stehen durchführen, müssen Sie die Kernmuskeln für Stabilität aktivieren, was für Ihr Kampfsporttraining am förderlichsten ist. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Form sauber ist, halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und Ihren Rücken gerade.

Halten Sie Ihre Ellbogen beim Abwärtshub nahe am Körper und drücken Sie sie nach oben, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind. Das Hauptmuskelziel ist die Deltamuskelgruppe in Ihren Schultern, aber Sie werden auch spüren, wie Ihre Trapez- und Brustmuskeln feuern.

Für das nächste Segment müssen Sie die Bank in eine geneigte Position bringen. Legen Sie Ihre Hanteln in Ruhe auf Ihre Oberschenkel und heben Sie sie dann bis zu den Schultern an, während Sie sich auf die Bank zurücklehnen. Drücken Sie sie über Ihren Kopf (die geneigte Hantelpresse) und für drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen parallel zu Ihren Schultern nach unten.

Diesmal treffen wir das obere Band des Brustmuskels in Ihrer Brust, um Ihre Schlagkraft aufzubauen. Weitere Informationen zur geneigten Hantelpresse finden Sie unter ExRx-Seite und Video.

Fahren Sie nun mit der Locke des Hantelpredigers fort. Diese Übung wird am besten mit einer Prediger-Lockenbank durchgeführt, aber denken Sie daran, was mein Sensei gesagt hat, und verwenden Sie das, was Sie zur Hand haben. Kommen Sie mit einer einzelnen Hantel in der Hand auf die Rückseite der Bank. Strecken Sie Ihren Hebearm über die gesamte Länge der Bank und legen Sie die Rückseite Ihres Oberarms auf das Polster (über dem Ellbogen).

Dies ist Ihre Ausgangsposition. Legen Sie nun Ihre nicht anhebende Hand aus Stabilitätsgründen auf die Ecke oder die Oberseite der Bank. Rollen Sie nun die Hantel langsam von der vollen Ausdehnung bis zu Ihrem Bizeps.

Diese Übung ist großartig, da sie den langen Kopf des Bizeps (Brachialis), den Unterarm Brachioradialis und den kurzen Kopfbizeps bearbeitet - die gesamte Bandbreite Ihrer Ellbogenbeugemuskeln.

Für Kampfkünstler erhöht diese Übung Ihre Muskelausdauer bei wiederholten Schlägen und Blockaden. Versuchen Sie, mindestens 8 bis 12 Wiederholungen und zwei bis drei Sätze durchzuführen. Sie können wählen, ob Sie alle Sätze zuerst an einem einzelnen Arm ausführen oder zwischen den Armen wechseln möchten. Es liegt an dir.

Um Ihren Oberkörpertag abzurunden, machen Sie drei Sätze Trizepsverlängerungen mit der Hantel. Setzen Sie sich wieder auf die geneigte Bank und positionieren Sie eine einzelne Hantel über Ihrem Kopf, indem Sie beide Hände unter die obere Hantelscheibe legen.

Senken Sie nun die Hantel hinter Ihren Oberarmen, indem Sie sich am Ellbogen beugen. Achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke fest gebeugt sind, damit Sie nicht in den Nacken treffen. Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen, um den Trizeps zu trainieren.

Zweiter Tag - Unterkörper

Ausrüstung benötigt : plattenbeladene Langhantel, Beinpresse, Hanteln, Wadenblock (oder niedrige Box)

Hauptmuskeln arbeiteten : Gluteus maximus, Quadrizeps, Kniesehnen, Hüftadduktoren, Soleus.

Richtungen : Für Ihren Tag des Gewichthebens im Unterkörper möchten Sie eine Vielzahl von Übungen auswählen, die Explosivität und Muskelausdauer fördern, ohne Ihre Flexibilität und Bewegungsfreiheit zu beeinträchtigen. Beides ist für Ihr Kampfsporttraining von entscheidender Bedeutung. Denken Sie also daran.

Für Kampfkünstler ist die hintere Kette so wichtig. Das ist die Gruppe von Muskeln entlang der Rückseite Ihres Körpers - die Kniesehnen, die Gesäßmuskulatur, die Rückenmuskulatur. Die hintere Kette ist wichtig für Ihre Fähigkeit, hoch zu springen, schnell abzuheben und hart zu treten.

Verbunden: Unterkörpertraining leicht gemacht

Nach dem Aufwärmen beginne ich gerne mit Langhantelkniebeugen. Diese Übung zielt auf Ihren Gesäßmuskel, Hüftadduktoren, Soleus und Quadrizeps ab. Ich empfehle eine vordere Hocke anstelle einer normalen Hocke mit der Langhantel auf dem Rücken. Hier ist der Grund.

Die vordere Hocke ist etwas technischer und wird mit weniger Gewicht ausgeführt, belastet jedoch Ihre Wirbelsäule weniger und senkt das Verletzungsrisiko für Ihre Knie. Um eine vordere Hocke zu machen, positionieren Sie die Langhantel auf Schulterhöhe vor Ihrer Brust und verschränken Sie Ihre Arme über der Stange. Dies hilft bei der Stabilität.

Stellen Sie Ihre Füße ungefähr schulterbreit auseinander. Halte deinen Rücken gerade. Hocken Sie sich hin, indem Sie Ihre Hüften nach hinten beugen, während sich Ihre Knie leicht nach vorne beugen. Gehen Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (möglicherweise etwas tiefer), und kehren Sie dann in eine stehende Position zurück.

Wenn Sie drei Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen ausführen können, sind Sie ein Biest. Weitere Informationen zur Langhantel-Hocke finden Sie unter ExRx-Seite auf diese bestimmte Übung.

Bewegen Sie sich nun auf die 45-Grad-Winkel-Beinpresse. Diese Übung ist relativ einfach. Sie legen Ihre Füße flach auf die Plattform, halten sich an den Seitengriffen fest und halten Ihren Rücken gegen das Ruhepolster gedrückt. Dann drücken Sie nach außen, indem Sie Ihre Hüften und Knie bis zur vollen Streckung beugen.

Dann senken Sie sie wieder in die Ausgangsposition. Verwenden Sie für diese Übung ein schwereres Gewicht und führen Sie drei bis vier Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durch. Wenn Sie mehr auf die Gesäßmuskulatur zielen möchten, nehmen Sie mit Ihren Füßen eine höhere Position auf der Plattform ein. Diese Übung eignet sich jedoch am besten für Ihren Quadrizeps, wenn Sie nur auf die Mitte der Plattform zielen. Achten Sie aus Sicherheitsgründen darauf, dass Sie Ihre Füße immer flach halten.

Als nächstes schnappen Sie sich zwei mittelschwere Hanteln, um Ausfallschritte zu machen. Ich mag diese Übung, weil sie alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Unterkörper trainiert und Muskelausdauer aufbaut. Diese Übung hilft Ihnen dabei, die Haltung des Pferdes oder andere geduckte Kampfsportpositionen über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Es ist großartig für Kampfkünstler, aber achten Sie darauf, während der gesamten Übung die richtige Form beizubehalten, um Verletzungen zu vermeiden. Menschen lieben Ausfallschritte, aber diese Übung kann gefährlich sein. Stellen Sie sicher, dass Sie zuerst Ihre Ferse auf den Boden und dann Ihren Zeh legen.

Halten Sie Ihren Rücken immer gerade. Lassen Sie Ihr Knie niemals weiter als bis zu Ihrem Zeh reichen. Halten Sie die Hanteln gerade an Ihrer Seite und treten Sie mit einem einzigen Bein vor. Lehnen Sie Ihr Gewicht über das Vorderbein und verwenden Sie das Hinterbein für das Gleichgewicht.

Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, bis sich Ihr Knie fast berührt, und beugen Sie dann das Knie, um sich wieder zu heben. Treten Sie mit dem anderen Bein vor und wiederholen Sie den Vorgang. Es ist schwierig, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen für diese Übung vorzuschreiben. Ich empfehle, bis zum Scheitern fortzufahren, bis Ihre Form schwächer wird und schwankt. Machen Sie mindestens 3 Sätze der Longe.

Die letzte Übung für den Beintag ist das Wadenheben. Halten Sie eine Hantel in der Hand und stellen Sie sich auf einen Wadenblock oder eine stabile Box. Sie sollten Ihr Gewicht auf die Bälle Ihrer Füße legen, nicht auf die Zehen. Verwenden Sie Ihre andere Hand für Stabilität, indem Sie sie an die Wand stellen oder etwas, das sich nicht bewegt.

Strecken Sie Ihren Knöchel so hoch wie möglich und senken Sie dann Ihren Fuß, bis der Wadenmuskel gedehnt ist. Führen Sie diese Übung für jedes Bein durch, bis Sie ein Muskelversagen erreichen, bis Sie keine saubere Wiederholung mehr durchführen können. Mach 3 bis 4 Sätze, wenn du kannst.

Gewichtheben KampfkunstTipps, Tricks und Hinweise

Wenn Sie mindestens ein Jahr lang nicht im Gewichtheben trainiert haben, versuchen Sie nicht, für jede Übung vier Sätze durchzuführen. Laut Untersuchungen führen drei bis vier Sätze für trainierte Gewichtheber zu den meisten Zuwächsen, aber Anfänger sollten nur zwei Sätze zweimal pro Woche ausprobieren. (( Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD (2003). Eine Metaanalyse zur Bestimmung der Dosisreaktion für die Kraftentwicklung. Med Sci Sportübung. 35 (3): 456-64.)

Versuchen Sie für die beste Erholung, während Ihrer drei- bis vierminütigen Ruhezeit ein leichtes Radfahren durchzuführen. Studien zeigen, dass eine leichte Aktivität zwischen den Sätzen Ihren Laktatspiegel im Blut senken und Ihnen helfen kann, länger zu trainieren.

Beginnen Sie jeden Tag mit einem Aufwärmen. Dies wird dazu beitragen, Ihre Körpertemperatur zu erhöhen, Ihre Gelenke zu schmieren und Ihre Mobilität zu erhöhen. Für Ihren Oberkörper können Sie ein PVC-Rohr verwenden, um Armlocken zu simulieren. Sie können auch Armkreise machen, aber ich mache gerne einige meiner Kampfkünste zum Aufwärmen, meine Katas, um meine Muskeln zu beanspruchen und meinem Körper die Signale zu geben, dass wir im Begriff sind, in den fünften Gang zu schalten.

Verbunden: Wie Sie Ihre Trainingsroutine sabotieren

Betrachten Sie für Ihren Unterkörpertag einen fünf- bis zehnminütigen Lauf auf dem Laufband, etwas Radfahren oder Rudern. Auch hier reicht das Aufwärmen der Kampfkünste aus, um Ihren Körper in den Trainingsmodus zu versetzen.

Wenn Sie feststellen, dass Sie einen Satz von 8 bis 12 Wiederholungen nicht ausführen können, reduzieren Sie das Gewicht um 10 Prozent. Das nennt man 'das Rack runter'. Das Wichtigste ist, dass Sie sich zu 100 Prozent bemühen, jede Wiederholung richtig durchzuführen. Wenn das bedeutet, dass Sie für Ihren dritten Satz an Gewicht verlieren müssen, dann ist dies Ihre beste Option.

Die Zusammenfassung

Wenn Sie ein Kampfkünstler oder jemand sind, der sich für Kampfkunst interessiert, hoffe ich, dass diese detaillierte Routine zum Gewichtheben Ihnen hilft, Ihre persönlichen Fitnessziele zu erreichen. Ich finde, dass sich meine Kampfkunstfähigkeiten durch regelmäßiges Krafttraining enorm verbessert haben. Ich habe mehr Kraft in meinen Streiks.

Ich bin widerstandsfähiger gegen Abschaltversuche. Ich bin auch in der Lage, sich wiederholende Bewegungen viel länger als zuvor auszuführen. Wenn Ihnen dieser Artikel gefallen hat, teilen Sie ihn auf Facebook mit Ihrer Kampfkunst-Community.

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Hauptfotokredit: Hinterlegen Sie Fotos

Verweise:

(( Corder KP, Potteiger JA, Nau KL, Figoni SE, Hershberger SL (2000). Auswirkungen aktiver und passiver Erholungsbedingungen auf das Blutlaktat, die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung und die Leistung während des Widerstandstrainings. Journal of Strength and Conditioning Research, 14: 151-156.)