Mit Beispielen definierte Muskelkraft

Muskelkraft definiert

Muskelkraft 101

Wenn Sie ein begeisterter Sportler, Fitnessbegeisterter oder Student in einem Sportphysiologiekurs sind, haben Sie zweifellos davon gehört Begriff Muskelstärke .



Aber was bedeutet das wirklich? Können Sie im Laufe der Zeit die Muskelkraft steigern? Als Mann, der regelmäßig ins Fitnessstudio geht, habe ich festgestellt, dass viele Menschen über „Stärke“ verwirrt sind und davon ausgehen, dass dies einfach bedeutet, wie viel Sie heben können.



Während dies auf einer bestimmten Ebene zutreffen mag, ist das Konstrukt der Muskelkraft etwas komplizierter. Bevor wir uns eingehend mit diesem Thema befassen, sehen Sie hier ein Video, in dem Chris Hemsworth trainiert, während er für seine Rolle im Film trainiert. Thor .

Wenn Sie seinen Ansatz sehen, kann dies dazu beitragen, den Ton für alles festzulegen, was in Bezug auf Muskelkraft folgt:



In diesem Artikel erfahren Sie:

  • Die Definition von Muskelkraft
  • Wie Muskelkraft gemessen wird
  • Wie Macht mit Stärke zusammenhängt
  • Wie unterschiedlich Muskelkraft und Ausdauer sind
  • Beispiele zur Steigerung der Muskelkraft
  • Die Vorteile des Kraftaufbaus im Laufe der Zeit
  • Mythen über Muskelkraft
  • Prominente, die Krafttraining betreiben
Hantel-Trainingsroutinen
Muskelkraft definiert

Definition der Muskelkraft

Muskelstärke ist definiert als die maximale Kraft, die ein Muskel oder eine Muskelgruppe während eines einzelnen Trainingszyklus erzeugen kann (Kenny, Wilmore & Costil, 2015).

Dies ist nicht mit dem Konzept von zu verwechseln Muskelkraft Dies ist definiert als die Geschwindigkeit, mit der eine einzelne Übung ausgeführt wird, und das Produkt aus Geschwindigkeit und Kraft.



Beispiel für Muskelkraft

Nehmen wir an, Sie und Ihr Krafttrainer sind im Fitnessstudio. Als Sie beide vor einer Flatbench stehen, fragt Ihr Freund, wie viel Sie in einer Wiederholung heben können.

Basierend auf früheren Erfahrungen denken Sie, dass die Antwort £ 220 ist. Beeindruckt bittet Sie Ihr Kumpel, es zu beweisen. Sie fühlen sich sicher, laden die Hantelscheiben auf die Universalstange und hüpfen auf die Bank. Wenn er Sie mit minimaler Unterstützung entdeckt, schlagen Sie eine Wiederholung bei den angegebenen 220 Pfund aus.

Jetzt ist dein Freund an der Reihe.

Er tauscht Plätze mit Ihnen und bemüht sich, die Bar von der Stange zu bekommen. Diese 220 Pfund sind einfach zu viel für ihn. Etwas verlegen entfernt er die Teller von jeder Seite der Stange, bis nur noch 30 kg übrig sind.

Wenn man den vollen Bewegungsumfang betrachtet, stellt sich heraus, dass dies das Maximum ist, das er heben kann.

Anhand dieses Beispiels kann man mit Sicherheit sagen, dass Sie doppelt so viel Muskelkraft haben wie Ihr Freund. Sinn ergeben?

Skorpion verliebt in Wassermann

Fahren wir mit der Messung der Stärke fort.

Muskelkraft messen

In dem soeben untersuchten hypothetischen Beispiel haben wir die Definition der Muskelkraft auf einer Flatbench bewertet. Insbesondere wollten wir das maximale Gewicht kennen, das mit einer einzigen Anstrengung angehoben werden kann.

Dieser Ansatz wird als bezeichnet Maximal 1 Wiederholung (1 U / min). Um die 1RM einer Person im Fitnessstudio oder Fitnesscenter zu bestimmen, wählt eine Person eine Gewichtsmenge aus, von der sie weiß, dass sie mindestens einmal mit vollem Bewegungsumfang heben kann.

Einmal richtig aufgewärmt versucht die Person mehrere Wiederholungen. Wenn sie es mehr als einmal tun können, erhöhen sie das Gewicht und versuchen, mehr Wiederholungen hinzuzufügen.

Der Prozess wird fortgesetzt, bis der Einzelne den Punkt erreicht, an dem er das Gewicht nicht mehr heben kann Mehr als eine einzige Wiederholung.

Das letzte Gewicht, das nur einmal angehoben werden kann, ist ihre 1RM .

Um es real zu halten, messen die meisten von uns nicht die Muskelkraft. Zumindest im klinischen Sinne.

Dazu findet es normalerweise in einem Forschungslabor statt und erfordert die Verwendung spezieller Geräte zur Quantifizierung der statischen und dynamischen Festigkeit.

Wenn es darum geht, an Muskelkraft zu gewinnen, müssen sie zwischen der Struktur des Muskels und der neuronalen Kontrolle aufgeteilt werden.

Die Muskelkraft wird während der Muskelkontraktion gemessen. Die Größe Ihrer Muskelfasern und die Fähigkeit der Nerven, Muskelfasern zu aktivieren, hängen stark zusammen.

plyometrische-Übungen-Kraft-und-KraftWie sich Muskelkraft und Ausdauer unterscheiden

Bei all den verschiedenen Begriffen, die mit Bewegung verbunden sind, ist es leicht zu verwechseln, was sie alle bedeuten. Ich weiß, dass ich als Bodybuilder oft mit einigen von ihnen zu kämpfen habe.

Nach meiner Erfahrung sind die beiden, die am meisten verwirrt sind, Muskelkraft vs. Ausdauer. Vielleicht passiert das auch für Sie?

Hier ist eine grundlegende Definition von Muskelausdauer ::

Die Fähigkeit, wiederholte Muskelkontraktionen durchzuführen oder eine einzelne Kontraktion im Laufe der Zeit aufrechtzuerhalten .

Beispiele für Muskelausdauer

Es gibt eine Reihe von Beispielen für die Muskelausdauer. Diese schließen ein:

  • Liegestütze
  • Knirscht
  • Sit-ups
  • Dips
  • Wadenheben
  • Tuck-Jumps
  • V-Ups

Viele Ausdauerübungen sind eindeutig an etwas gebunden, das man nennt plyometrische Übungen . Dies ist ein Begriff von 10,00 USD, der zur Beschreibung explosiver Bewegungen verwendet wird.

Eine einfache Methode zur Bestimmung der Muskelausdauer besteht darin, die maximale Anzahl von Wiederholungen zu bestimmen, die Sie bei einem bestimmten Prozentsatz von 1 U / min ausführen können.

Kehren wir zu dem Beispiel zurück, in dem Sie 220 Pfund auf der Bank gedrückt haben. Um Ihre Ausdauer zu bewerten, möchten Sie messen, wie viele Wiederholungen Sie (zum Beispiel) bei 75% Ihrer 1 U / min ausführen können. Dies würde 165 lb entsprechen.

Die Anzahl der Wiederholungen, die Sie mit anhaltender Kraft erfolgreich ausführen können, hängt davon ab, wie die Muskelausdauer gemessen wird.

Wie man die Muskelkraft erhöht

Jetzt, da Sie wissen, was Muskelkraft ist und wie sie sich von den anderen Begriffen unterscheidet, möchten Sie wahrscheinlich wissen, wie sie zunimmt.

Die einfache Antwort zur Verbesserung der Kraft besteht darin, ins Fitnessstudio zu gehen und Übungen zur Gewichtsbelastung zu machen. Sicher, in gewisser Hinsicht ist das wahr. Aber das ist etwas komplizierter.

Der beste Weg, um Kraft zu tanken, besteht darin, sich auf eine Art Ansatz einzulassen, der als bezeichnet wird progressive Überlastung . Einfach ausgedrückt bedeutet dies, dass das Gewicht im Laufe der Zeit schrittweise angehoben wird.

Einige Leute benutzen die Pyramidenmethode. Beginnend mit einer festgelegten Anzahl von Wiederholungen arbeiten Sie sich nach unten, bis Sie nur noch eine Wiederholung erreichen.

Beispielpyramide

Nehmen wir an, Sie tun es Grundkonzentration Locken um deinen Bizeps aufzubocken. So könnte eine Pyramide aussehen.

  • 15 Wiederholungen bei 25 lb.
  • Pause 2 min
  • 12 Wiederholungen bei 30 Pfund.
  • Pause 2 min
  • 10 Wiederholungen bei 35 lb.
  • Pause 3 min
  • 8 Wiederholungen bei 40 Pfund.

In diesem Szenario haben Sie am unteren Rand der Pyramide begonnen und sich schrittweise mit zunehmender Gewichtszunahme nach oben gearbeitet.

Pyramiden können von unten nach oben ausgeführt werden (wie oben erwähnt) oder in umgekehrter Reihenfolge durchgeführt werden, beginnend mit dem schwersten Gewicht (mit weniger Wiederholungen) und nach unten bewegend.

Beispiel Umkehrpyramide

Tote in Träumen

8 Wiederholungen bei 40 lbs.

Pause 2 min

  • 10 Wiederholungen bei 35 lb.
  • Zwei Minuten ruhen lassen
  • 12 Wiederholungen bei 30 Pfund.
  • Pause 3 min
  • 15 Wiederholungen bei 25 lb.
freie Gewichte für Muskelkraft
Freie Gewichte eignen sich hervorragend zur Steigerung der Muskelkraft

Tipps zur Verbesserung der Muskelkraft und -definition

Wenn Sie wie die meisten Leute sind, möchten Sie die Kraft aller Muskelgruppen erhöhen und gleichzeitig eine Definition hinzufügen. Dieses Ziel gilt insbesondere für Bodybuilder.

Was ist der beste Ansatz?

Nun, Sie werden auf verschiedenen Websites unzählige Ratschläge hören, aber ich werde sie Ihnen direkt geben.

Muskelkraft ist eine Funktion der Konsistenz .

Mit anderen Worten, Sie können alle fortschreitenden Überlastungen ausführen, die Sie möchten, um die Menge an Gewicht zu verbessern, die Sie heben können. Wenn Sie jedoch nicht regelmäßig trainieren, wird kein Wachstum stattfinden.

Mit anderen Worten, fehlende Trainingseinheiten kann nicht Teil Ihrer Fitness-Routine sein.

Vor diesem Hintergrund finden Sie hier einige allgemeine Tipps zur Verbesserung der Festigkeit:

  • Machen Sie Übungen mit freiem Gewicht
  • Verwenden Sie den progressiven Überlastungsansatz
  • Variationsprinzipien anwenden
  • Betrachten Sie Plyometrie
  • Erhöhen Sie die Intensität Ihrer Übungen
  • Beurteilen wie viel Muskel Sie können realistisch wachsen

Aufbau von Muskelkraftvorteilen

Wenn Sie Muskelkraft aufbauen, können Sie nicht nur mehr heben, sondern auch andere Vorteile erfahren. Diese schließen ein:

  • Aufbau schlanker Muskelmasse
  • Zunehmende Muskelgröße
  • Steigerung des Stoffwechsels (gut zur Gewichtsreduktion)
  • Sieht enger und schlanker aus
  • Gesunder Umgang mit Alltagsstress
  • Steigern Sie Ihr Selbstwertgefühl
  • Verbesserung der Körperhaltung
  • Sehen Sie echte Ergebnisse Ihrer Bemühungen im Fitnessstudio

Muskelaufbaufaktoren

Mythen über den Aufbau von Muskelkraft

Es gibt verschiedene Mythen über den Aufbau von Muskelkraft. Viele davon sind das Zeug der urbanen Legende. Sie werden auch von einigen verbreitet, die sie als Erlaubnisscheine verwenden möchten, um nicht zu trainieren.

Beispielmythen sind:

  • Zunehmende Kraft nimmt der Ausdauer ab
  • Frauen sollten ihre Kraft nicht erhöhen, da sie dadurch sperrig aussehen
  • Sie können die Kraft allein durch plyometrische Übungen steigern
  • Stärke und Kraft bedeuten dasselbe
  • Ältere Menschen (50+) können ihre Muskeln nicht aufbauen
  • Nur Bodybuilder profitieren von Kraftübungen
Chris Hemsworth signiert Autogramme
Chris Hemsworth macht Übungen zum Muskelaufbau

Prominente, die regelmäßig Muskelkraft aufbauen

Wenn Sie Kinogänger sind oder fernsehen, gibt es wahrscheinlich einige Prominente, die Ihre Favoriten sind.

Hier ist eine kurze Liste von Schauspielern, die im Rahmen ihrer Karriere regelmäßig Kraftübungen machen.

  • Chris Evans
  • Scott Eastwood
  • Ryan Phillippe - Siehe Link
  • Dwayne Johnson (Der Felsen)
  • Chris Pine
  • Zac Efron
  • Cam Gigandet (Link)
  • Tom Hardy
  • Sylvester Stallone
  • Arnold Schwarzenegger
  • Vin Diesel
  • Lou Ferrigno
  • Chris Hemsworth

Einpacken

Wenn Sie im Fitnessstudio spürbare Ergebnisse erzielen möchten, sollten Sie sich auf Übungen zum Muskelaufbau konzentrieren.

Es gibt viele Bücher darüber online verfügbar. Einer meiner Favoriten ist Jenseits von größer von Michael Matthews. Es enthält viele praktische Tipps für Anfänger im Krafttraining oder für Personen mit viel Erfahrung. (( Preis siehe Amazon ).

Ich hoffe, Sie fanden die Informationen auf dieser Seite hilfreich. Denken Sie daran, Konsistenz ist der Schlüssel, um größer und stärker zu werden!

Verweise:

Kenny, L., Wilmore, J. & Costil, D. (2015). Physiologie von Sport und Bewegung (Band 6). Champaign, IL: Menschliche Kinetik.

Hauptfotokredit: Hinterlegen Sie Fotos