So verbessern Sie Ihre Sprungfähigkeit

Springfähigkeiten

Jumping Skills Hacks

Ein hoher vertikaler Sprung ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre körperlichen Fähigkeiten zu quantifizieren. Dies gilt auch für Sportler und Menschen, die nur ihre allgemeine Fitness verbessern möchten.



Der Schlüssel, um höher und weiter zu springen, liegt darin, mehr zu vermitteln Kraft in deinen Körper , konsequentes Training für explosive Bewegungen und Aufrechterhaltung der richtigen Sprungmechanik.



Egal, ob Sie Sportarten wie Basketball oder Volleyball betreiben oder einfach nur Ihre Fitnessroutine abwechslungsreicher gestalten möchten, dieses Tutorial zum Sprungtraining wird Ihre sportliche Leistung mit Sicherheit verbessern.

Meine bevorzugte Disziplin ist Parkour und Freilauf. Als Ausbilder habe ich Menschen dabei geholfen, ihre Sprungfähigkeiten mit genau dieser Methode zu verbessern.



Du kannst höher springen. Es besteht kein Grund zur Fantasie. Sie brauchen nur mehr Kraft und die richtige Technik. Faktoren wie Ihre Genetik, Ihr Alter oder Gewicht sind nicht so wichtig, wie Sie vielleicht denken.

Fazit: Sie müssen nicht wie ein Superstar-Athlet trainieren, um Superstar-Springfähigkeiten zu haben. Lassen Sie mich einige grundlegende Physik auf Sie fallen:

Kraft = (Kraft x Geschwindigkeit)



Lassen Sie uns diese Gleichung rückwärts durcharbeiten. Geschwindigkeit ist die Geschwindigkeit, mit der sich ein Objekt in eine Richtung bewegt. In Ihrem Fall wäre das vorbei.

Jetzt kann Kraft kompliziert werden, aber in ihrer einfachsten Form ist es die Interaktion, die stattfindet, wenn Ihre Muskeln Sie vom Boden stoßen. Es ist deine Stärke.

Krebs Sternzeichen Symbol

Wenn Sie schnell mehr Kraft produzieren, verbessern Sie Ihre Sprungkraft buchstäblich sprunghaft.

Höher und weiter springen

Dieses Sprungtraining konzentriert sich nun auf die Verbesserung Ihrer Sprungfähigkeiten. Springen ist hier nicht nur ein Workout-Nachdenken, der dazu dient, Ihr Cardio oder Ihre Kondition zu verbessern. Es ist daher wichtig, dies als einen Prozess zum Aufbau von Fähigkeiten zu betrachten.

Diese Trainingsroutine enthält sowohl Gewichtheben als auch Körpergewicht und plyometrische Übungen. Das Heben von Gewichten stärkt Ihre Kraft und die Plyometrie erhöht Ihre Explosivität - die Geschwindigkeit, mit der Sie mehr Kraft zum Springen erzeugen können.

Wenn Sie gerade erst mit dem Gewichtheben beginnen, empfehlen wir Ihnen einen Blick auf unsere Bodybuilding-Grundlagen .

Dies gibt Ihnen eine solide Grundlage. Um mehr über die Wissenschaft hinter der Plyometrie zu erfahren, lesen Sie diese 7 Plyometrische Übungen für Kraft und Stärke!

Ausrüstung benötigt ::

3 ft. Plyometrische Box

1 ft. Plyometrische Box

Springseil

Mittelschwere Hanteln

Gewichtsweste (optional)

Muskeln arbeiteten ::

Die hintere Kette ist die Reihe von Muskeln, die von Ihren Waden durch Ihre Kniesehnengruppe laufen und zu den Latissimus dorsi-Muskeln Ihres Rückens führen.

Dies sind Ihre primären Sprungmuskeln. Durch die koordinierte Bewegung der hinteren Kette springen Sie in neue Höhen.

  • Soleus und Gastrocnemius
  • Kniesehnengruppe
  • Großer Gesäßmuskel
  • Externe Schrägen
  • latissimus dorsi

Aufwärmen für das Sprungtraining

Zuerst sollten Sie den Körper aufwärmen, indem Sie einige Ausfallschritte machen. Gönnen Sie sich viel Platz zum Bewegen. Legen Sie jetzt Ihre Hände auf Ihre Hüften oder halten Sie sie an Ihren Seiten, um das Gleichgewicht zu verbessern.

Steigen Sie mit Ihrem Bleifuß aus und stellen Sie sicher, dass Sie zuerst die Ferse landen und dann durch Ihre Zehen drücken. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie sich am Knie verletzen.

Ihr Bleiknie sollte sich direkt über Ihrem Bleizehen ausrichten. Tauchen Sie ein, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. Je tiefer Sie springen, desto mehr zielen Sie auf die springenden Muskeln.

Heben Sie jetzt Ihren Körper an und treten Sie mit dem alternativen Bein wieder aus. Machen Sie ungefähr 8 bis 12 Schritte.

2 Minuten ruhen lassen.

Verwandeln Sie den Lunging-Schritt in eine Jumper-Dehnung, indem Sie den Bauch beim Abtauchen drehen. Wenn Sie mit dem linken Fuß nach vorne springen, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links. Wenn Sie mit dem rechten Fuß nach vorne springen, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Machen Sie weitere 8 bis 12 Wiederholungen der modifizierten Longe mit einer Drehung.

2 Minuten ruhen lassen.

Die Longe an sich ist eine der besten dynamischen Strecken, aber wenn Sie etwas Widerstand hinzufügen, verwandeln Sie sie in eine Sprunglupe. Nehmen Sie zwei mittelschwere Hanteln, eine in jeder Hand, wobei die Handflächen zu Ihren äußeren Oberschenkeln zeigen.

Führen Sie nun den Ausfallschritt wie zuvor aus. Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen der Hantel-Longe.

Springseil zum Höherspringen

Springseil ist eine meiner Lieblingsübungen, weil es so universell ist. Es gibt so viele Vorteile. Der gleichmäßige Rhythmus verbessert Ihre Koordination, erhöht Ihre Herzfrequenz und versteift die Sehnen in Ihren Beinen, sodass Sie für explosive Bewegungen bereit sind.

Für dieses Programm springen Sie also 2 Minuten lang an Ort und Stelle. Das scheint nicht viel Zeit zu sein, aber Sie werden ungefähr zur Hälfte des Sets nach der Uhr suchen. Danach 2 Minuten ruhen lassen. Dann machen Sie noch einen Satz.

Ein bisschen Kampfsporttraining

Die nächste Übung leiht sich etwas aus meinem Kampfsporttraining. Der springende Scherentritt ist eine explosive Bewegung, die Geschwindigkeit, Kraft und Koordination erfordert.

Beginnen Sie, indem Sie Ihre Hände in die Hüften legen, wobei Ihre Beine ein wenig versetzt sind wie die Longe. Beugen Sie sich jetzt leicht an den Knien und springen Sie so hoch wie möglich, ohne Ihre Form zu verlieren.

Auf der Höhe Ihres Sprunges - scheren Sie Ihre Beine hin und her. Wenn sich Ihr linkes Bein in der Führungsposition befindet, scheren Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und dann nach hinten zurück, um zu landen. Es ist eine schnelle scherenartige Bewegung, kein Tritt. Mache 8 bis 12 Wiederholungen mit deinem linken Bein nach vorne.

Wechseln Sie dann Ihr rechtes Bein nach vorne und wiederholen Sie weitere 8 bis 12 Wiederholungen. Achten Sie darauf, zwischen den Sätzen zu ruhen.

Wenn diese Übung nicht nur mit Ihrem Körpergewicht anspruchsvoll genug ist, können Sie zwischen den Sprüngen mehr Scherentritte ausführen.

Ich kann vier bekommen, bevor ich anfange, meine Form zu verlieren. Sie können für diese Übung auch eine Gewichtsweste verwenden, um den Widerstand zu erhöhen. Ich würde jedoch nicht empfehlen, diese Übung mit Hanteln, Kettlebells oder Langhanteln zu versuchen.

Bauen Sie Ihre Kraft mit Kniebeugen auf

Sie sind vielleicht bereits mit Smith-Maschinenkniebeugen oder Langhantelkniebeugen vertraut, aber um höher zu springen, sollten Sie sich an mittelschwere Hanteln und die springende Kniebeuge halten.

Das Springen von Kniebeugen mit Hanteln erhöht den Widerstand und zwingt Sie zu einem höheren Maß an Muskelkontrolle und -koordination.

Halten Sie zunächst zwei mittelschwere Hanteln in jeder Hand. Halten Sie sie an Ihrer Seite, aber behalten Sie jederzeit einen festen Griff und Kontrolle. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander.

einen Schützen verstehen

Beugen Sie sich an den Knien, lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne und springen Sie direkt in die Luft. Strecken Sie Ihre Beine auf der Höhe des Sprunges.

Stellen Sie sicher, dass Sie zuerst auf den Bällen Ihrer Füße und dann auf den Fersen landen. Beugen Sie die Knie, wenn Sie landen, um den Aufprall zu absorbieren. Mache 8 bis 12 Wiederholungen. Ruhen Sie sich 2 Minuten aus und führen Sie anschließend einen zweiten Satz davon durch.

Wenn Sie Steifheit oder Schmerzen verspüren oder während der springenden Hocke Ihre Form verlieren, verwenden Sie wahrscheinlich Gewichte, die zu schwer für Ihren Körper sind.

Verkleinern Sie die Gewichte und verwenden Sie eine leichtere Last, bis sich Ihre springenden Kniebeugen wohler fühlen. Anstelle der Hanteln können Sie für diese Übung auch eine Gewichtsweste verwenden.

Einige Leute benutzen für diese Übung eine schwere Kettlebell, die zwischen den Beinen gehalten wird, aber Hanteln sind unabhängige Gewichte, die mehr Kontrolle und Koordination erfordern.

Plyometrisches Boxspringen

Jetzt ist es an der Zeit, sich auf Box Jumps und Plyometrics zu konzentrieren. Ihr Ziel ist es, in kurzer Zeit eine enorme Menge an Energie zu verbrauchen, um Ihre Kraft und Reflexionsgeschwindigkeit aufzubauen. Was ist Reflexionsgeschwindigkeit?

Es ist Ihre Fähigkeit, explosive Bewegungen zu koordinieren, wie Sie sie zum Sprinten, Springen und Richtungswechsel benötigen. Es ist großartig für Sportler, die Feldsportarten wie Fußball und Fußball betreiben.

Stellen Sie einen 3-Fuß-Block vor sich und einen 1-Fuß-Block leicht hinter Ihre Position. Vier bis fünf Fuß Platz sind ausreichend. Stellen Sie bei Boxensprüngen sicher, dass die Boxen schwer genug sind, damit sie nicht auf dem Boden herumrutschen. Sie können sie auch mit Bungee-Bändern oder Klettverschluss am Boden befestigen, um zusätzliche Stabilität zu gewährleisten.

Art der blauen Augen

Stellen Sie sich nun vor die kleinere Kiste. Beugen Sie sich leicht an den Knien, beugen Sie sich vor und drehen Sie Ihre Arme entlang der Länge Ihres Rückens zurück.

Schieben Sie Ihre Arme nach vorne und springen Sie von beiden Füßen mit dem Ziel, sanft auf dem 1ft zu landen. Box. Lande so sanft wie möglich mit den Bällen deiner Füße und nicht mit den Fersen. Halte deine Augen und deine Brust aufrecht.

Springen Sie jetzt rückwärts auf den Boden und sobald die Fußkugeln den Boden berühren, positionieren Sie sich neu und springen Sie wieder auf die Box. Dies ist eine schnelle Bewegung und Sie sollten nicht mehr als 0,15 Sekunden auf dem Boden verbringen. Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen durch.

Stellen Sie sich ohne Pause auf den kleineren Block, wobei Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit sind und Ihre Knie gebeugt sind. Gehen Sie diesmal in Richtung der größeren Box. Springe von der 1-Fuß-Box auf den Boden und lande auf deinen Fußkugeln.

Beugen Sie Ihren Körper leicht in die Hocke und springen Sie zur 3-Fuß-Box. Dies wird als Tiefensprung bezeichnet. Springen Sie nicht rückwärts, um die Übung auszuruhen. Sie könnten Ihre Achillesferse verletzen.

Stattdessen können Sie einen weiteren Block auf die Seite legen oder Ihre Hand nach unten legen, um den hohen Block zu verlassen. Versuchen Sie, den Tiefensprung so schnell und sicher wie möglich durchzuführen. 15 bis 20 Wiederholungen wären der ideale Bereich, um Ihre Sprungfähigkeit zu verbessern.

Ruhen Sie sich volle 2 Minuten aus und wiederholen Sie dann den gesamten plyometrischen Kreislauf erneut.

Verbessern Sie Ihre Sprungmechanik

Das Springen ist eine der grundlegendsten Formen der menschlichen Fortbewegung, aber Sie werden überrascht sein, wie viele Menschen nicht wissen, wie man richtig springt.

Eine gute Technik hilft Ihnen, höher zu springen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Wenn Sie das, was Sie gewonnen haben, mit einer geeigneten Sprungmechanik in den Kraftraum bringen können, werden Sie überrascht sein, um wie viel sich Ihr vertikaler Sprung verbessert hat.

Um die größtmögliche Höhe und / oder Distanz aus Ihrem Sprung herauszuholen, muss Ihr gesamter Körper koordiniert werden, nicht nur die Beine. Ein guter Sprung besteht aus vier Phasen.

Es wird initiiert, zusammengezogen, gebogen und dann gelandet. Achten Sie während der Einweihungsphase darauf, dass Sie Ihre Arme nach hinten schwingen, an den Hüften hängen und Ihren Kern festziehen, während Sie die Knie beugen.

Denken Sie beim Springen an den gesamten Bewegungsumfang und die Bewegung Ihres gesamten Körpers. Öffnen Sie den Oberkörper, indem Sie die Schultern beugen und die Arme nach vorne schwingen. Strecken Sie Ihre Hüften und Knie vollständig aus. Halte dein Kinn nach oben.

Sie können auch eine Kamera verwenden, um sich selbst beim Springen aufzuzeichnen, um etwaige Inkonsistenzen in Ihrer Form und Technik zu korrigieren.

Abschließende Gedanken und Empfehlungen

Es ist kein Wundermittel, höher zu springen. Dies hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. Übung, Technik und der Kraft, die Sie durch Krafttraining gewinnen. Dies ist jedoch eine Möglichkeit, Ihre Entwicklung zu beschleunigen. Sie müssen konsistent sein, um echte Ergebnisse zu erzielen.

Nach meiner Erfahrung sollten Sie diese Trainingsroutine zweimal pro Woche mit mindestens einem Tag zwischen den Trainingseinheiten durchführen, um sich auszuruhen und zu erholen. Dann sollten Sie einen dritten Trainingstag nehmen, um in Ihrer speziellen Disziplin zu trainieren.

Wenn Sie tun Parkour , dann machen Sie eine Laufsitzung. Wenn Sie Basketball spielen, spielen Sie einmal pro Woche Pick-up-Spiele. Wenn Sie trainieren, um Ihre Kraft und Sprungmechanik zu verbessern, müssen Sie nicht warten, um Ergebnisse zu sehen. Sie können sofort mit der Implementierung des Erreichten beginnen.