Wie man die sitzende Langhantel-Militärpresse macht

militärische Langhantelpresseübung

Mit einer Langhantel, einer Bank und Hantelscheiben können Sie beeindruckende Schultern schaffen!

Suche nach Informationen über die Sitzende Langhantel-Militärpresse ? Hoffen Sie, Ihre Schultern hochzuziehen und klarer zu werden? Benötigen Sie einige Tipps für das Wachstum Ihrer Delts?



Wenn die Antwort 'Ja' lautet, sind Sie bei uns genau richtig.



Ich habe jahrelang mit verschiedenen Übungen experimentiert, um meine Schultern aufzubauen. Aber egal wie sehr ich es versuchte, das Ergebnis war immer das gleiche - beschissen.

Ich war frustriert und beschloss, einen Schritt zurückzutreten und meinen Ansatz zu überdenken. Und lassen Sie mich Ihnen sagen - ich bin so froh, dass ich es getan habe, weil es mir die Gelegenheit dazu gab Erfahren Sie mehr über das militärische Bankdrücken!



Ja, das ist richtig. Ich wusste überhaupt nicht, wie diese Übung den Jungs half, ihre Schultern zu wachsen. Erst als ich mich mit einem Experten beraten habe, wurde ich mir dessen voll bewusst.

'Es geht nur um den Schulterpresse-Typ!' sagte Mike, ein Freund von mir, der Bodybuilder ausbildet und ein ehemaliger Marine ist. 'Wenn Sie diese Übung mindestens einmal pro Woche in Ihre Routine aufnehmen können, werden Sie ernsthafte Ergebnisse sehen', sagte er.

Angst vor Zahnarzt, aber müssen gehen

Und hier ist die Sache - laut wissenschaftlicher Forschung hatte Mike vollkommen recht (Fahey, 2013).



Einmal habe ich gelernt, wie man die Militärpresse mit einer Langhantel macht der richtige Weg und fing an, sie in meine normale Fitnessroutine aufzunehmen, sah ich bedeutsame Veränderungen.

Ich werde Ihnen nicht sagen, dass die Ergebnisse über Nacht passiert sind. Seien wir real - jeder, der eine Übung vorschlägt, bietet 'sofort' etwas, das nicht mit Ihnen übereinstimmt.

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Die harte Wahrheit ist, dass die Schultermuskeln komplex und nicht so einfach zu wachsen sind. Sobald Sie jedoch verstanden haben, wie sie als System funktionieren, können Sie dieses Wissen zu Ihrem Vorteil nutzen.

In diesem Artikel erfahren Sie:

  • Die Definition der sitzenden Langhantel-Militärpresse
  • Die Vorteile dieser Art von Übungen
  • Muskeln, aus denen die Schultern bestehen
  • Ausrüstung für die Militärpresse
  • Schritt für Schritt Anleitungen
  • Beispiel Übungen für die Langhantelpresse per Video

Was ist die Langhantel-Militärpresse?

Im Klartext ist die Langhantel-Militärpresse eine zusammengesetzte Übung, bei der eine Langhantel während der Ausführung mit den Muskeln der Schultern, des Rückens und des Trizeps über den Kopf gehoben wird.

Diese Übung kann entweder im Sitzen oder im Stehen durchgeführt werden. Es handelt sich fast immer um Hanteln, die auf einer Universalstange ruhen.

Vorteile der Militärpresse

Der größte Vorteil von Militärpressen ist das Muskelwachstum im Schulterbereich. Bei richtiger Durchführung werden bestimmte Muskelfasern gezielt und abgebaut.

Im Laufe der Zeit bauen sich diese Fasern durch den Prozess der Proteinsynthese zu größeren, stärker geformten Muskeln auf.

Wachstum ist wiederum durch Engagement möglich progressive Überlastung .

Schultermuskeln für militärische Langhantelpresse sitzend
Schultermuskeln

Muskeln, die mit Langhantelpressen zu tun haben

Viele Leute denken, dass die Langhantelpresse nur den Deltamuskeln zugute kommt. Aber das ist wirklich nur eine Fehlbezeichnung.

In Wahrheit sind mehrere Muskelgruppen beteiligt, die durch militärische Pressen Gewinne erzielen. Lass uns genauer hinschauen.

Geübte Muskeln:

  • Deltamuskeln
  • Trizeps
  • Brachial
  • Trapezius

Militärische Langhantelpresse

Militärische Pressbank

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie sich auf einem positionieren Militärpresse Bank . Sie können dieses Gerät in Ihrem Fitnessstudio leicht identifizieren, da es einen Rücken hat, der sich auf halber Höhe befindet. Manchmal sind Fußpfosten unten positioniert, um das Gleichgewicht zu verbessern.

Militärische Pressebänke bestehen normalerweise aus hochwertigem Stahl und können nicht eingestellt werden.

Standard Langhantel

Neben der Bank benötigen Sie auch eine Standard-Langhantel. In einigen Fitnessstudios ist die Langhantel bereits gewichtet, sodass Sie keine Teller hinzufügen müssen. Dies ist jedoch die Ausnahme und nicht die Norm. In den meisten Fällen müssen Sie jeder Seite Platten hinzufügen.

Hantelscheiben Universalstange
Standard Universalstab mit Hantelscheiben

Wie man eine sitzende militärische Langhantelpresse macht

1. Setzen Sie sich auf eine Bank

Nehmen Sie Platz auf der Bank. Stellen Sie sicher, dass Sie sich in einer bequemen, aufrechten Position befinden und dass sich Ihre Schultern nicht nach vorne wölben.

Lassen Sie einen Spotter hinter sich stehen. Die Person kann Ihnen entweder das Gewicht geben oder Ihnen beim Abheben helfen. Positionieren Sie Ihre Handflächen mit einem nach vorne gerichteten Griff auf der Stange.

Tipp: Verwenden Sie keine flache Bank. Die Rückenstütze einer Militärpressbank kann Ihnen dabei helfen, Verletzungen der unteren Lendenwirbelsäule zu vermeiden. Dies ist einer der Hauptgründe, warum Menschen bei dieser Art von Übung verletzt werden.

2. Nehmen Sie die Stange

Positionieren Sie Ihre Hände mit einem geringen Gewicht so auf der Stange, dass sie breiter als Ihre Schultern sind, und erzeugen Sie einen 90-Grad-Winkel, der eine Y-Form annimmt.

3. Heben Sie die Stange an

Sobald Ihre Hände richtig positioniert sind, heben Sie die Stange mit Ihren Schultermuskeln (nicht mit Ihrem Rücken) an. Heben Sie die Stange langsam über Ihren Kopf, bis sie vollständig ausgefahren ist, und verriegeln Sie Ihre Arme oben. Betrachten Sie dies als Ihre Ausgangsposition.

4. Senken Sie die Stange ab

Atme ein und senke die Stange langsam bis zum Schlüsselbein. Es ist in Ordnung, wenn Ihr Spotter Ihnen beim Gleichgewicht hilft.

5. Erhöhen Sie die Messlatte

Atme am Ende dieser Bewegung aus und hebe die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition.

6. Wiederholen

Fahren Sie mit dieser Übung fort, um die Anzahl der Wiederholungen in Ihrer Routine zu ermitteln.

Trainingsempfehlungen

Sie werden im Internet alle möglichen Informationen zu dieser Übung lesen, sodass ich Ihnen nur sagen kann, was ich aufgrund meiner Erfahrung weiß.

Wenn Sie neu in der militärischen Langhantelpresse sind, sollten Sie am Anfang eine nicht gewichtete Universalstange verwenden. Auf diese Weise können Sie den gesamten Bewegungsumfang erleben.

Sobald Sie sich mit den Aufwärts- und Abwärtsbewegungen wohl fühlen, können Sie mit dem Hinzufügen von Gewichten beginnen. Der Trick ist, es zu tun langsam und leicht .

Nachdem Sie die Bewegungen gemeistert haben, können Sie mit der Technik der fortschreitenden Überlastung fortfahren - wieder langsam und leicht.

Optionale Ausrüstung

Nach meiner Erfahrung schont diese Übung Ihre Hände und Ihren Rücken, wenn Sie mehrere optionale Ausrüstungsgegenstände verwenden. Ich werde Sie durch jeden einzelnen führen und erklären, warum.

Turnhandschuhe

Wenn Sie noch keine Turnhandschuhe tragen, empfehle ich Ihnen, ein Paar mitzunehmen. Hier ist der Grund: Im Laufe der Zeit haben freie Gewichte eine lustige Art, Ihre Handflächen zu zerreißen.

Gewichte üben auch viel Druck auf empfindliche Handmuskeln aus, die beim Training zu Verletzungen neigen.

Durch die Verwendung von Turnhandschuhen erhalten Sie zusätzlichen Halt, während Sie die Handflächen polstern. Es gibt Tonnen von Gewichtheberhandschuhen auf dem Markt. Persönlich mag ich den Wildlederhandschuh von Gym Rat, weil seine Netzkonstruktion Belüftung bietet. Preis siehe Amazon .

Krümmungskompressionsgetriebe

Wenn Sie Probleme mit dem Ellenbogen haben (oder diese vermeiden möchten), ist das Tragen von Kompressionshandschuhen während der Militärpresse möglicherweise ein kluger Schachzug.

Ich benutze sie, weil ich beim schweren Heben die zusätzliche Unterstützung um meine Ellbogengelenke brauche. Die Kompressionshülse hilft mir, Schmerzen zu vermeiden und hilft mir dabei, während der Kontraktion den vollen Bewegungsumfang zu erreichen.

Sie können diese in einigen Drogerien kaufen oder direkt online bestellen. Preise finden Sie bei Amazon .

Hebeband

Das letzte Zahnrad, das Sie in Betracht ziehen sollten, ist ein Hebegurt. Dies mag für diese Art von Übungen kontraintuitiv erscheinen, aber hier ist der Grund, warum Gürtel eine gute Idee sind.

Natürlich bietet die Bank selbst Unterstützung für den oberen Rücken. Es hält auch Ihre Wirbelsäule gerade, damit Sie sich nicht wölben. Was die Bank jedoch nicht tut, ist eine Unterstützung der unteren Lendenwirbelsäule.

Mit einem Hebegurt stärken Sie Ihren Rücken dort, wo er am meisten benötigt wird - im Mittelteil. Siehe diesen Beitrag am Rückenübungen, um mehr zu erfahren .

In den meisten Sportgeschäften finden Sie Hebebänder. Sie sind auch bei verschiedenen Online-Händlern erhältlich, darunter Amazonas .

Einpacken

Wenn Sie Jungs mit Killerschultern sehen, ist es wichtig zu erkennen, dass sie wahrscheinlich eine Vielzahl von Übungen machen. Die militärische Langhantelpresse ist höchstwahrscheinlich eine davon.

Es ist eine der besten zusammengesetzten Bewegungen, die den Vorteil hat, die Delts, Fallen, Trizeps und Brachii zu treffen.

In Kombination mit anderen Oberkörperübungen Militärische Langhantelpressen können beeindruckende Ergebnisse liefern.

Liste der Merkmale der Waage

Weitere Hinweise zum Hinzufügen von Muskelgröße zu Ihrem Rahmen finden Sie in allen Bodybuilding-Tipps auf dieser Website.

Danke für's vorbeikommen.

Verweise:
Fahey, T. (2013). Grundlegendes Krafttraining für Männer und Frauen. New York: McGraw Hill.