Body Scan Meditation in 15 einfachen Schritten

KörperscanEin Körperscan fördert das Bewusstsein

Eine Sache, zu der ich Männer regelmäßig ermutige, ist, achtsamer zu leben. Klinische Forschung hat gezeigt, dass Menschen, die häufig an achtsamen Aktivitäten teilnehmen, ihre Angstzustände erheblich reduzieren.

Ein leicht zu berücksichtigender Ansatz ist die Body-Scan-Meditation. Es ist ideal, um festzustellen, wo Ihr Körper unter Spannung steht, was dazu führen kann, dass Sie sich müde und träge fühlen.



Was ist die Body-Scan-Meditation?

Im Kern ist die Body-Scan-Meditation nichts anderes als eine Übung, die geistiges und körperliches Bewusstsein miteinander verbindet. Es erfordert keine spezielle Ausrüstung und ist hundertprozentig kostenlos.



Vorteile der Body-Scan-Meditation

Es gibt viele Vorteile, die durch die Durchführung eines Körperscans realisiert werden können. Diese schließen ein:

  • Identifizieren von Stellen in Ihrem Körper, an denen Stress herrscht.
  • Förderung des Wohlbefindens des ganzen Menschen durch Verknüpfung des Geistes mit dem Körperbau.
  • Stress und Angst und andere Formen emotionaler Beschwerden reduzieren.
  • Achtsamkeit fördern , was Sie befähigt, Gedanken zu beobachten, anstatt impulsiv auf sie einzuwirken.
  • Machen Sie auf Muskeln aufmerksam, die Sie im Rahmen Ihrer Trainingsroutine formen und aufbauen möchten.
  • Hilft bei der Entlastung Ihres Körpers und der Beruhigung der Nerven.
  • Stärkung des Geist-Körper-Dualismus, was wiederum das Situationsbewusstsein erhöht.

Obwohl diese Übung für beide Geschlechter hilfreich ist, habe ich festgestellt, dass sie für Männer als Instrument zur Stressbewältigung besonders nützlich ist. Es ist auch eine leistungsstarke Möglichkeit, körperbezogene Ziele für die Zukunft zu visualisieren.



Hier ist eine 15-stufige Anleitung zur Durchführung eines Körperscans. Adaptiert von Mind and Muscle von Whitmarsh. Lass uns gleich einsteigen!

1. Legen Sie sich an einen ruhigen Ort

Das erste, was Sie tun müssen, ist einen ruhigen Ort zu finden. Je weniger Ablenkung, desto besser. Idealerweise legen Sie sich flach hin, so dass Ihr Körper vollständig horizontal ist.



Beispiele beinhalten:

  • Ein Bett
  • Wohnzimmerboden
  • Geschlossener Raum
  • Hinterhof (vorausgesetzt, es ist ruhig)

2. Schließen Sie Ihre Augen

Sobald Sie sich hinlegen, schließen Sie Ihre Augen. Stellen Sie sich einen roten Punkt vor, den Sie vor Augen haben. Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf diesen Punkt richten, lassen Sie ihn allmählich in die Ferne abfallen.

Sobald es weg ist:

  • Ziehe dein Bewusstsein auf deine Füße. Wie fühlen Sie sich? Können Sie zwischen Ihrem großen Zeh und Ihrem fünften Zeh unterscheiden?
  • Gehen Sie zu Ihrem anderen Fuß. Welche Unterschiede sind Ihnen zwischen beiden Füßen bekannt? Fühlt sich einer größer als der andere?
  • Können Sie feststellen, auf welchen Fuß Sie im Stehen mehr Gewicht legen?

3. Gehen Sie zu Ihren Waden und Knien

Bewegen Sie Ihr Bewusstsein allmählich nach oben in Richtung Ihrer Waden und Knie. Konzentrieren Sie Ihren Geist auf diesen Körperbereich und denken Sie über Folgendes nach:

  • Können Sie die Hauptmuskeln Ihrer Waden identifizieren?
  • Wie befestigen sie sich an Ihren Knien?
  • Spüren Sie die Verbindung zwischen Knien und Knöcheln?
  • Fühlst du deine Kniescheibe?
  • Sind Sie sich einer Enge bewusst?

4. Bewusstsein der Oberschenkel

Zeit, sich auf Ihre Oberschenkel zu konzentrieren und zu überlegen, wie sie sich anfühlen. Scannen Sie jeden langsam, beginnend mit der rechten.

  • Wie angespannt ist der Muskel an der Vorderseite Ihres Oberschenkels?
  • Wie fühlen sich Ihre Kniesehnen an?
  • Spüren Sie die Verbindung zwischen Gesäß und Oberschenkeln?
  • Sind Sie sich einer Enge oder Schmerzen bewusst?

5. Beckenbereich

Bewegen Sie sich allmählich weiter nach oben und konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Beckenbereich. Beachten Sie, wie sich die Muskeln verbinden. Denken Sie an folgende Fragen:

  • Spüren Sie die Beziehung zwischen Ihrem Gesäß und den Muskeln Ihrer Leistengegend?
  • Kennen Sie das Gefühl zwischen Oberschenkeln und Becken?
  • Wie fühlen sich Ihre Hüften an?
  • Fühlst du das Gewicht deines Gesäßes?
  • Können Sie die Beziehung zwischen Ihrem Becken und Ihrem Rücken identifizieren?

6. Bauch

Bewegen Sie sich mehr in Richtung des mittleren Teils Ihres Körpers, der als Bauch (Bauchbereich) bekannt ist.

  • Spürst du deine Schrägen?
  • Spüren Sie die Muskeln in Ihren Bauchmuskeln, die Sie beim Knirschen trainieren?
  • Fühlen sich Ihre Bauchmuskeln angespannt oder entspannt an?
  • Kennen Sie Ihre inneren Organe wie Magen, Darm und Gallenblase?

7. Brust und Rippen

Bewegen Sie sich langsam weiter nach oben und konzentrieren Sie Ihr Bewusstsein auf Brust und Brustkorb.

einen Traum von einem Mädchen haben
  • Ist dir deine Atmung bewusst? Wie fühlt es sich an?
  • Spürst du Engegefühl in deiner Brust?
  • Wie fühlen sich Ihre Rippen an, wenn Sie ein- oder ausatmen?
  • Fühlst du Druck?

8. Zurück

Laser jetzt auf dem Rücken. Beginnen Sie mit dem oberen Rücken und bewegen Sie sich nach unten. Denken Sie über Folgendes nach:

  • Welche Teile Ihres Rückens fühlen sich eng an?
  • Merkst du Rückenschmerzen?
  • Visualisieren Sie, welche Teile sich wund oder angespannt anfühlen.

9. Schultern

Bewegen Sie Ihr Bewusstsein allmählich nach oben in Ihren Schulterbereich. Konzentrieren Sie Ihren Geist auf diesen Bereich Ihres Körpers und betrachten Sie Folgendes:

  • Fühlt sich Ihre rechte Schulter auch mit Ihrer linken an?
  • Kannst du spüren, wie sie auf deinem Brustkorb ruhen?
  • Sind Ihre Schulterblätter flach oder erhöht?
  • Fühlst du eine Anspannung?

10. Waffen

Bewegen Sie Ihren Fokus langsam auf die Bizeps- und Trizepsregionen der Arme. Denken Sie über Folgendes nach:

  • Meditiere über deinen Bizeps. Fühlen sie sich satt?
  • Beachten Sie, wie Ihre Arme mit Ihren Schultern verbunden sind.
  • Kennen Sie Ihre Ellbogen?
  • Wie fühlt sich Ihr Trizeps an - sind sie eng?
  • Bemerken Sie Verspannungen in Ihren Handgelenken?

11. Hände und Finger

Bewegen Sie sich langsam nach unten und betrachten Sie Ihre Hände und Finger. Fragen Sie sich, wie sie sich anfühlen, wenn Sie sanft mit jeder Ziffer wackeln. Sind sie leicht zu bewegen oder spüren Sie Enge? Zittern deine Hände oder sind sie ruhig?

12. Halsregion

Wenn es sich richtig anfühlt, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Halsbereich Ihres Körpers. Betrachten Sie die folgenden Fragen:

  • Fühlt sich Ihr Hals in irgendeiner Region angespannt an?
  • Können Sie die Muskeln identifizieren, die Ihren Nacken mit Ihren Schultern verbinden?
  • Bewegen Sie Ihren Kopf leicht von links nach rechts. Fühlt es sich angenehm oder eng an?

13. Kopf

Bewegen Sie jetzt Ihr Bewusstsein auf Ihren Kopf. Erlauben Sie sich, jeden Bereich des Gesichts zu bemerken. Fragen Sie sich Folgendes:

  • Spürst du die Muskeln in deinem Gesicht?
  • Wie fühlt sich dein Kiefer an?
  • Kannst du dein Kinn, deine Lippen und deine Zunge spüren?
  • Wie fühlt sich die Innenseite Ihres Mundes an?

14. Wieder reflektieren

Erlauben Sie sich nach Abschluss dieser Übung, sich an Teile Ihres Körpers zu erinnern, die sich ungewohnt anfühlten. Kehren Sie für einen kurzen Scan in diese Bereiche zurück, um das Bewusstsein zu stärken.

15. Offene Augen

Wenn Sie den Körperscan abgeschlossen haben, öffnen Sie langsam Ihre Augen und gewöhnen Sie sich allmählich wieder an die Umgebung. Wie fühlen Sie sich?

Einpacken

Im Laufe der Zeit können Sie fast überall einen Körperscan durchführen. Dazu gehört Ihr Zuhause, das Fitnessstudio oder ein Zug.

Einige Leute finden, dass sie sich durch das Anhören einer geführten Aufnahme besser auf verschiedene Körperteile konzentrieren können. Ein ausgezeichneter Punkt ist der Mindful Meditation Body Scan von McManus. Überprüfen Sie Amazon für die Preisgestaltung .

Je mehr Sie sich der Verbindung zwischen Ihrem Geist und Ihrem Körper bewusst werden, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie Ihr Bewusstsein auf Bereiche konzentrieren, in denen Stress herrscht.

Der Körperscan ist auch eine hervorragende Möglichkeit, sich zu entspannen. Warum probieren Sie es nicht aus?

Verweise:

Whitmarsh, B. Der Körperscan. Geist und Muskel: Psych Up, Build Up (2001). Menschliche Kinetik. Champagner, Illinois