Beste Beinübungen für die Masse: 3 muskelaufbauende Routinen

Beintraining

Gutes Beintraining erhöht die Körpersymmetrie

Sie sind wahrscheinlich hierher gekommen, weil Sie nach etwas gesucht haben gut Beintraining . Um ehrlich zu sein, sind Beine wahrscheinlich der am wenigsten bevorzugte Körperteil, um zu trainieren, wenn Sie die meisten Männer fragen. Wenn Sie so etwas wie die meisten Typen sind, haben Sie wahrscheinlich Schwierigkeiten, Ihren Unterkörper zu trainieren, weil die Übungen darauf ausgelegt sind, zu bauen Beinmuskel und Stärke sind typischerweise langweilig und eintönig.

Abhängig von Ihrem geografischen Standort besteht außerdem eine gute Chance, dass andere Ihre Beine aufgrund des Wetters nie sehen! Vielleicht ist es dieser Grund, auf den sich so viele Männer fast ausschließlich konzentrieren Oberkörpertraining tHut konzentrieren auf die Brust und Waffen .



Hier ist der Deal - gute Beinübungen sind wichtig. Was viele Männer nicht merken, ist, dass die Beinmuskeln tatsächlich die größte und stärkste Muskelgruppe im Körper sind. Wenn Sie es versäumen, sie regelmäßig zu trainieren, nehmen Sie die totale Symmetrie Ihres Körpers weg und sehen am Ende wie ein großer Trottel aus.



Haben Sie jemals einen Mann mit einem beeindruckenden Oberkörper, aber wirklich winzigen Vogelbeinen gesehen? Wenn ja, wissen Sie, wovon ich spreche. Es sieht einfach nicht richtig aus!

Beinmuskeln und Workouts

Dieser Artikel bietet 3 gute Beinübungen, die Sie durchführen können, um Ihrem Unterkörper Muskeln und Masse zu verleihen. Die Beintrainingsroutinen umfassen grundlegende, zusammengesetzte Bewegungen, die sich speziell auf die Quads (Quadrizeps), die Waden (Soleus- und Gastrocnemius-Muskeln) und die Kniesehnen (Bizeps femoris, Semitendinosus und Semimembranosus) konzentrieren.



Ist es wichtig, dass Sie die Namen und Positionen dieser Muskeln kennen, damit Sie sie beim Training mit einem fokussierten, absichtlichen und absichtlichen Verhalten ausführen können? achtsamer Ansatz . Im Folgenden finden Sie eine Abbildung, die Ihnen ein Bild der Beinmuskulatur gibt, damit Sie eine bessere Vorstellung von deren Position haben.

Konzentrieren Sie sich auf Beintraining: Beinmuskeln

Beinmuskeln für Workouts

Informationen zur Beinroutine

Es gibt ein paar Dinge zu beachten, bevor Sie ein Beintraining machen. Zuerst möchten Sie Ihre wissen Körpertyp .Sind Sie zum Beispiel ein Ektomorph, Mesomorph oder Endomorph? Die Kenntnis Ihres Körpertyps kann einen großen Beitrag dazu leisten, Ihre Beintrainingsroutine so zu gestalten, dass gute Ergebnisse erzielt werden.

Dehnen



Das Starren auf eine gute Beintrainingsroutine erfordert ein wenig Vorsicht. Ich sage das, weil ich möchte, dass Sie mögliche Verletzungen vermeiden. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie Ihre Beine ausstrecken, bevor Sie an einem der unten genannten Workouts teilnehmen. Der Grund dafür ist, dass, wie bereits erwähnt, die Beinmuskeln die größte Muskelgruppe im Körper sind.

Sie erfordern eine starke Durchblutung und müssen richtig aufgewärmt werden. Sie können strecken Ziehen Sie Ihre Beinmuskeln durch ein paar einfache Bewegungen heraus, wie von der Mayo-Klinik vorgeschlagen. Das Letzte, was Sie wollen, ist, einen Beinkrampf zu entwickeln, der Ihre Routine völlig entgleisen oder einen Muskel reißen kann.

Beintrainingsfrequenz

Abschließend möchte ich Sie bitten, sich daran zu erinnern, dass die drei Beinübungen, die ich hier erwähne, einfacher Natur sind, was bedeutet, dass sie universell auf Ihre Beinmuskeln abzielen.

Diese sind großartig, wenn Sie ein Anfänger oder jemand sind, der es sich leicht machen möchte, die Beine wieder in Ihre Routine aufzunehmen.

Im Allgemeinen sollten Sie versuchen, Ihre Beine zweimal pro Woche zu trainieren, wobei ein Tag ein „schwerer“ Tag und der andere ein leichter Tag ist.

1. Beinstreckung (sitzend)

T.Die sitzende Beinstreckung ist eine großartige Übung für Ihre Quads(( Rectus femoris )Das sind die Muskeln im vorderen Teil der Oberschenkel.

Der Rectus femoris ist einer von vier Muskelköpfen, aus denen die Quadrizeps-Muskelgruppe besteht. Hier sehen Sie und die meisten Menschen beim Tragen von Shorts die größte Masse, da der Rectus femoris optisch optisch hervorsteht, ähnlich wie die Bizepsmuskeln idealerweise auf einem T-Shirt aussehen.

Richtungen

Suchen Sie eine Beinstreckmaschine und nehmen Sie einen Satz. Stellen Sie die Stange bei Bedarf so ein, dass die Polster den unteren Bereich Ihrer Beine berühren. Wenn Sie bereit sind, fassen Sie die Seitenstangen der Maschinen mit Ihren Händen.

Strecken Sie nun langsam Ihre Beine nach oben, bis sie gerade sind. Drücken Sie Ihre Quads zusammen, wenn sie vollständig ausgefahren sind, und halten Sie sie 1-2 Sekunden lang gedrückt. Kehren Sie mit einer kontrollierten, absichtlichen Bewegung langsam in die Ausgangsposition zurück.

Vorschläge

Versuchen Sie 2-3 Sätze mit 8-15 Wiederholungen, während Sie kleine, inkrementelle Gewichtsmengen hinzufügen. Verwenden Sie erneut leichtes Gewicht, wenn Sie mit dieser Übung beginnen.

2. Liegende Beincurls

Wenn Sie nach mehr guten Informationen zum Beintraining suchen, um Muskeln um den hinteren Teil Ihrer Beine aufzubauen, ist die liegende Beinbeugung eine gute Wahl. Diese spezielle Übung zielt auf den Bizeps femoris (auch bekannt als Kniesehnen) ab und beinhaltet den zusätzlichen Vorteil der Straffung Ihres Po (Gluteus maximus). Ich gebe zu, dass dies eine Übung ist, die viele nicht mögen, weil sie intensiv sein kann. Wenn Sie den Umfang Ihrer Beine vergrößern und Ihren Po formen möchten, müssen liegende Beincurls Teil Ihres Trainingsansatzes für den Unterkörper sein.

Richtungen

Suchen Sie eine Liegebein-Lockenmaschine (plattiert oder gestapelt). Wenn Ihr Fitnessstudio über ein abgewinkeltes Gerät verfügt, verwenden Sie es im Gegensatz zu einem flachen. Die abgewinkelte Maschine hilft dabei, den Druck auf Ihren Rücken zu verringern. Dies ist ein verletzungsanfälliger Bereich, wenn Sie den Unterkörper oder einen der anderen trainieren Rückenmuskulatur .

Stellen Sie sicher, dass der Verlängerungsapparat richtig eingestellt ist, damit der unterste Teil Ihrer Waden bequem auf den Polstern ruht. Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht. Fassen Sie die Seitengriffe der Maschine an. Halten Sie jetzt Ihren Bauch und Rücken flach und stellen Sie sicher, dass Ihre Beine voll ausgestreckt und Ihre Zehen gerade sind. Betrachten Sie dies als Ihre Ausgangsposition. Jetzt atme tief ein.

Rollen Sie Ihre Beine beim Ausatmen so weit wie möglich nach oben, ohne die Oberschenkel vom Polster zu heben. Sobald Sie am Ende der Locke vollständig zusammengezogen sind, drücken Sie leicht und halten Sie sie etwa eine Sekunde lang gedrückt.

Atmen Sie jetzt tief ein und bringen Sie Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie zwischen den Sätzen Engegefühl verspüren, versuchen Sie, ein wenig aufzustehen und zu gehen. Vorschlag

Vorschläge

Versuchen Sie 2-3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen, während Sie kleine, inkrementelle Gewichtsmengen hinzufügen. Merken, Licht Gewicht ist der Schlüssel bei dieser Übung, wenn Sie es zum ersten Mal machen, um möglich zu vermeiden Verletzung .

3. Sitzende Wadenheben

Wenn es einen Satz Muskeln gibt, über den sich die Jungs am meisten beschweren, dann sind es ihre Waden. Die Größe, Breite und Form der Wadenmuskeln einer Person wird hauptsächlich durch die Genetik bestimmt. Wenn dies geteilt wird, bedeutet dies nicht, dass Sie Ihre Kälber nicht so züchten können, dass sie von schlanken Karottenstäbchen zu eindrucksvollen Massenkugeln werden. Eine gute Beinübung, die auf Ihre Soleus- und Gastrocnemius-Muskeln (Waden) abzielt, ist die sitzende Wadenhebung.

Richtungen

Während Sie auf der Maschine sitzen, positionieren Sie Ihre Zehen auf dem unteren Teil der Plattform, wobei Ihre Fersen vom Metall abstehen. Überprüfen Sie mit den Unterschenkeln unter dem Polster, ob die Stange richtig eingestellt ist, und nehmen Sie gegebenenfalls Korrekturen vor. Nimm die Handgriffe. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

Heben Sie Ihre Heilungen langsam mit einer Biegebewegung an und lassen Sie die Sicherheitsstange los. Während Sie tief einatmen, senken Sie sanft Ihre Heilungen, bis sie vollständig gedehnt sind. Atme jetzt aus und hebe deine Fersen vorsichtig nach oben, indem du deine Knöchel streckst. Der Druck sollte auf die Fußkugeln ausgeübt werden. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie eine tiefe Dehnung in Ihren Waden spüren, während Sie den Lift durchführen. Halten Sie oben an der Verlängerung eine Sekunde lang gedrückt und drücken Sie leicht darauf.

Bringen Sie nun Ihre Waden langsam wieder in die Ausgangsposition und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 1-2 Minuten aus.

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Vorschläge

Versuchen Sie 3-4 Sätze mit 15 Wiederholungen. Wieder - beginnen Sie mit geringem Gewicht und fügen Sie schrittweise in kleinen Schritten mehr hinzu. Konzentrieren Sie sich bei dieser Unterkörperübung darauf, die Wadenmuskeln zusammenzuziehen, damit Sie das Zusammendrücken der Soleus- und Gastrocnemius-Muskeln spüren können.

Bodybuilder Beine

Zusammenfassung der guten Beinübungen

Alle hier genannten Unterkörpertrainings sollten als Teil Ihres Ganzkörpertrainings betrachtet werden. Diese oben vorgestellten Unterkörperübungen zielen speziell auf die Muskelgruppen ab, an denen Quads, Kniesehnen und Waden beteiligt sind. Es gibt natürlich eine Reihe anderer Unterkörperübungen, die Sie im Rahmen eines umfassenden Ansatzes für ein gutes Beintraining durchführen können. Ich wollte die Grundlagen in diesem Beitrag behandeln, damit Sie einen Ausgangspunkt haben, von dem aus Sie beginnen können.

Wenn Sie auf der Suche nach fortgeschritteneren Beinübungen sind, sollten Sie eine Kopie von in Betracht ziehen Stärkere Beine und Unterkörper von Tim Bishop. Dies ist ein leicht verständliches Buch, das Schritt für Schritt Anweisungen zum Aufbau von Unterkörpermuskeln wie Ihren Beinen enthält!

Ich hoffe, Sie fanden die Informationen zu guten Beintrainings hilfreich. Danke für den Besuch Männerkultur .

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