7 Plyometrische Übungen für Kraft und Stärke!

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Plyometrie: Mann macht plyometrischen Liegestütz

Plyometrie: Die Wissenschaft hinter den Übungen

Plyometrie kann eine leistungsstarke Möglichkeit sein, Ihr aktuelles Trainingsprogramm zu verbessern und Gewinne zu erzielen, von denen Sie dachten, dass sie niemals möglich wären. Vielleicht haben Sie von diesem Begriff gehört, sind sich aber nicht sicher, was Plyometrie meint? In diesem Fall sind Sie bei uns genau richtig.

Dieser Artikel enthält eine funktionierende Definition der Plyometrie, erklärt, wie die Plyometrie Ihrem Trainingsprogramm zugute kommen kann, und enthält praktische Beispiele für Übungen, die Sie in Ihr Krafttrainings- und Konditionierungsprogramm aufnehmen können.



Im Rahmen unserer Erkundung habe ich auch Informationen hinzugefügt, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. etwas, das passieren kann, wenn ein Athlet zu früh versucht, zu viel zu tun.



Klinische Forschung wurde aufgenommen, um die Vorteile der Aufnahme von „Plyos“ in Ihr Schulungsprogramm wissenschaftlich zu demonstrieren.

plyometrischer Liegestütz
Plyometrischer Liegestütz
plyometrische Sprunghocke
Plyometrische Sprungkniebeugen

PLYOMETRIE: EIN PRIMER

Plyometrics sind explosive Bewegungen zur Steigerung von Kraft, Kraft und Geschwindigkeit.



Diese Arten von Übungen mit hoher Intensität verursachen einen Dehnungsreflex und einen elastischen Rückstoß in den Muskeln, die eine starke Kontraktion fördern und eine Kraft erzeugen, die die Fasern vom Typ I und Typ II überlastet und dadurch Kraft und Kraft stimuliert.

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WER ERFINDET PLYOMETRIE?

In Wahrheit sind plyometrische Bewegungen und Übungen seit Jahrhunderten bei uns. Der Begriff selbst wurde von Fred Wilt, dem US-amerikanischen Langstreckenläufer, geprägt, der ohne weiteres zugibt, dass dies nicht der beste Name für diese Art von Bewegungen ist.



Laut Literatur kam er auf den Namen, nachdem er den Russen beim Aufwärmen zur Vorbereitung auf den Wettbewerb in den 1980er Jahren zugesehen hatte.

In seinen Beobachtungen bemerkte er, dass sich die Amerikaner auf Ereignisse mit vorbereiteten statische Dehnung während die Russen 'Sprung' -Bewegungen benutzten.

Wilt stellte die Hypothese auf, dass einer der Gründe, warum die Russen im Wettbewerb besser abschnitten, in direktem Zusammenhang mit dem Aufwärmen stand.

Es gab sicherlich andere, die zum plyometrischen Phänomen beigetragen haben, einschließlich Yuri Verkhoshansky , der als „Vater der Plyometrie“ gilt, und Michael Yessis, Sporttrainer und Biomechaniker.

Plyometrie und Bodybuilding
Plyometrie und Bodybuilding

PLYOMETRIE UND KÖRPERBAU

Menschen, die mit Bodybuilding zu tun haben, sind normalerweise daran interessiert, Plyometrie als Teil ihrer Trainingsroutine einzubeziehen, da sie gehört haben, dass das Hinzufügen explosiver Bewegungen zur Steigerung des Gewinns beitragen kann.

Die Forschungsdaten belegen dies sicherlich. Einer Studie Das von der University of Pittsburg Medical Center durchgeführte Programm verzeichnete bei Sportlern, die sich mit der Größe des Oberkörpers befassen, einen deutlichen Anstieg der Kraft und Stärke.

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Und die Gewinne beschränken sich nicht nur auf Brust- und Schulterbereiche. Die Verwendung von Plyometrie als Teil eines umfassenden Ansatzes zum Bodybuilding hat Vorteile für die unteren Extremitäten gezeigt, insbesondere für Oberschenkel, Oberschenkel und Waden.

WIE PLYOMETRIE FUNKTIONIERT

Die Plyometrie basiert auf dem Grundprinzip der Sportphysiologie, dass a Die Motoreinheit wird im Verhältnis zu ihrer Einstellung geschult . Im Klartext bedeutet dies, dass eine Person ihre Fähigkeit zu kraftvollen Bewegungen nur verbessern kann, wenn die motorischen Einheiten während der Aktivität trainiert werden.

Wenn Sie also Ihre Kraft verbessern möchten, müssen Sie Ihre Muskeln bei hohen Geschwindigkeiten überlasten. Wir wissen aus jahrelanger Forschung, dass das Prinzip der Muskelüberlastung das Wachstum auslöst.

über einen Waagenmann

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Im Allgemeinen beinhaltet das Heben von Gewichten als Teil des Bodybuildings die gleichzeitige Verwendung verschiedener Muskeln. Zum Beispiel sind Armcurls Übungen, mit denen der Bizeps wachsen soll.

Aber die Wahrheit ist, wenn Sie eine Wiederholung ausführen, sagen wir mit einer 30-Pfund-Hantel, ziehen Sie auch eine Reihe verschiedener Muskelgruppen an.

Hier kommt die Plyometrie ins Spiel. Dies liegt daran, dass das plyometrische Konstrukt erkennt, dass Sie nicht nur Ihren Bizeps beim Locken verwenden, sondern auch (in geringerem Maße) Ihre Brachialmuskeln, Trapezius und Deltamuskeln.

Die meisten Krafttrainingsübungen konzentrieren sich auf die Überlastung der Muskeln mit zusammengesetzten Bewegungen. Und während diese Arten von Übungen sicherlich dazu beitragen können, einen gezielten Muskelbereich aufzubauen, tun sie nicht viel, um die Muskeln für die Zusammenarbeit zu trainieren.

Sie können also jemanden mit wirklich großem Bizeps haben, aber das bedeutet nicht, dass er viel Kraft im Oberkörper hat. Dazu muss eine Muskelgleichheit bestehen, die aus Kraft und Stärke besteht.

Entschuldigungen dafür, dass ich nicht trainiert habe
Plyometrie und Verletzungen

PLYOMETRISCHE ÜBUNGEN UND VERLETZUNGSRISIKEN

Wie bei allem, was mit Fitnesstraining zu tun hat, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass jede körperliche Aktivität zur Steigerung der Muskelmasse Verletzungsgefahr mit sich bringt.

Wenn Sie plyometrische Übungen und Geschwindigkeitsübungen machen, sollten Sie allmählich beginnen und langsam vorankommen. Wenn Sie Schmerzen haben oder diese nach den Übungen anhalten, ändern Sie Ihre Aktivitäten und fügen Sie weniger Sätze und Wiederholungen hinzu.

Denken Sie daran, dass es verschiedene Formen von plyometrischen Übungen gibt, die in Bewegung reichen, von einfachen Sprüngen (wie dem Springen an Ort und Stelle) bis zu vollen Stößen wie „Fallschirmen“.

Und es versteht sich von selbst, dass es wichtig ist, vor der Teilnahme an einem Schulungsprogramm eine ärztliche Genehmigung von Ihrem Arzt einzuholen.

Behalten Sie bei plyometrischen Übungen und Geschwindigkeitsübungen immer die Kontrolle über Ihre Wirbelsäule. Das Ziel sollte sein, die Kraft der Energie eher über die Länge der Wirbelsäule als über diese zu lenken.

PLYOMETRISCHE ÜBUNGEN UND KLEIDUNG

Im Allgemeinen ähnelt die Art der Kleidung, die Sie bei plyometrischen Übungen tragen, derjenigen, die Sie normalerweise anziehen, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen.

Denken Sie an leicht sitzende Hemden, Shorts und Sweats, die Belüftung und Bewegung ermöglichen. Da dies die Website eines Mannes ist, möchte ich Sie auch dazu ermutigen, Unterwäsche zu tragen, die Ihrer Taille und Ihren Oberschenkeln die Möglichkeit gibt, sich ohne Reibung zu bewegen.

Behalten Sie bei plyometrischen Übungen und Geschwindigkeitsübungen immer die Kontrolle über Ihre Wirbelsäule.

Adidas macht einen tollen Sport Leistungsklima kurz Das ist für die Plyometrie im Innen- oder Außenbereich geeignet und erfüllt die oben genannten Kriterien.

PLYOMETRISCHE ÜBUNGEN UND SCHUHE

Es gibt keine einfache Möglichkeit, dies zu sagen, außer einfach damit herauszukommen. Ihre Schuhe werden sehr wichtig sein wenn Sie plyometrische Übungen machen.

Das liegt daran, dass Sie beim Plyos eine enorme Menge an kinetischer Energie aus Ihrem Körper abgeben, die normalerweise durch die Beine geleitet wird und vom Fuß absorbiert wird. Ein normales Paar Turnschuhe schneidet einfach nicht.

Ich kann einen gut gepolsterten Cross-Trainer nur empfehlen, wie z Nike Dual Fusion Laufschuh . Dies hilft nicht nur bei der zuvor erwähnten Absorption, sondern hilft auch dabei, den Sprungaspekt Ihrer Plyos zu maximieren, so dass Sie neue Höhen erreichen können.

Es hängt alles zusammen, wenn Sie darüber nachdenken - richtig?

MERKEN SIE SICH

Bevor Sie mit Beispielübungen fortfahren, müssen Sie Folgendes beachten:

  • Plyometrics betonen Qualität vor Quantität
  • Sie sollten Bewegungen so schnell wie möglich ausführen: d. H. Sofort landen und springen
  • Sie müssen Kraft und Fitness aufbauen, bevor Sie Plyometrie versuchen
  • Behalten Sie während der Plyometrie immer die Kontrolle über die Wirbelsäule
  • Machen Sie keine fortgeschrittenen Übungen (Einbein- und Boxensprünge), bis Sie einfachere gemeistert haben (Zwei-Bein-Übungen vom Boden aus).
  • Machen Sie nicht mehr als 2 bis 3 Tage pro Woche Plyometrie.
  • Ändern oder stoppen Sie das Programm, wenn Sie verletzt werden.

Die folgenden Übungen sind nur Beispiele. Auf keinen Fall könnte ich alle Arten von Plyos, die Sie machen können, auf einer Seite auflisten. Am Ende dieses Beitrags habe ich zusätzliche Ressourcen angeboten, die Sie berücksichtigen können.

1. TUCK SQUAT JUMPS

Tuck Jumps sind großartig, um Kraft und Stärke in den Beinen aufzubauen. Hervorragend geeignet für Sprengkraft.

Wie man Tuck Squat Jumps macht

  • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin; Knie leicht beugen.
  • Springe hoch und treibe die Arme nach oben. Stecken Sie die Knie oben auf den Sprung.
  • Während Sie landen, strecken Sie die Beine aus und ziehen Sie die Arme zurück und bereiten Sie sich darauf vor, wieder zu springen.
  • Mache 5-10 Wiederholungen und nimm dir zwischen den Sprüngen so wenig Zeit wie möglich.

2. EIN BEIN SQUAT SPRINGT

Wenn Sie sich darauf konzentrieren möchten, Beinkraft aufzubauen, um einen Teil Ihres Krafttrainings zu verbessern Übungen für den Unterkörper Betrachten Sie Kniebeugen mit einem Bein.

Wie man ein Bein hockt Sprünge

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  • Stellen Sie sich auf ein Bein und beugen Sie Ihr Knie leicht.
  • Springe hoch und treibe deine Arme nach oben.
  • Wenn Sie landen, ziehen Sie Ihre Arme zurück und springen Sie sofort wieder.
  • Mache 5-10 Wiederholungen und nimm dir zwischen den Sprüngen so wenig Zeit wie möglich.

3. LUNGE JUMPS

Was an Longe Jumps großartig ist, ist ihre Fähigkeit, Muskelgröße und Kraft zu steigern. Achtung, diese sind viel schwieriger als sie aussehen.

Wie man Ausfallschritte macht

  • Springen Sie aus einer stehenden Position nach oben und landen Sie dann in einer gespaltenen Position, wobei Ihr rechtes Bein gebeugt und Ihr linkes Bein hinter Ihnen ausgestreckt ist.
  • Springen Sie nach der Landung sofort nach oben und landen Sie wieder in einer gespaltenen Position mit umgekehrten Beinen.
  • Versuchen Sie während dieser Übung, Ihren Körper gerade zu halten und so hoch wie möglich zu springen.

4. CALF JUMPS

Wenn Sie wie die meisten Männer sind, möchten Sie Ihre Waden wachsen lassen. Eine gute Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, Wadensprünge in Ihre Beinroutine aufzunehmen.

Wie man Wadensprünge macht

  • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und Händen auf die Hüften.
  • Knie leicht beugen.
  • Springen Sie mit hauptsächlich Wadenmuskeln für 10 Wiederholungen schnell an Ort und Stelle.

5. SEILÜBERSPRINGEN

Eine der besten plyometrischen Übungen, die Sie machen können, ist das Seilspringen. Sie helfen nicht nur dabei, Ihren Kern zu trainieren, sondern bauen auch Kraft und Stärke durch Cardio-Ausdauer auf.

Die effektivsten Arten von Seilen, die Sie kaufen können, sind die Lederseile mit Holzgriffen und kugelgelagerten Wirbeln. Fast alle Sportgeschäfte verkaufen diese oder Sie können etwas online bekommen. Dig Health hat eine ausgezeichnete Seil dass viele MMA Fighters verwenden.

So machen Sie das Überspringen von Seilen

Springseil ist ziemlich selbsterklärend. Sie können dies im Fitnessstudio, in Ihrer Garage oder sogar in Ihrem Wohnzimmer tun (Platz zur Verfügung gestellt).

  • Halten Sie den Griff in jeder Hand mit dem Seil hinter sich.
  • Schwingen Sie das Seil über Ihren Kopf und springen Sie darüber, wenn es Ihre Füße erreicht.
  • Schwingen Sie das Seil weiter und springen Sie darüber.
  • Beschleunigen Sie Ihre Sprünge, während Sie sich weiter verbessern.
  • Beginnen Sie mit 10 Segmenten zu je 15 Sekunden und fahren Sie mit 5 bis 20 Segmenten zu je 1 bis 3 Minuten fort.

6. BOX JUMPS

Wie der Name schon sagt, beinhaltet das Boxspringen das Springen von Boxen, Bänken oder Stufen. Sie eignen sich hervorragend zum Aufbau von Kraft und Stärke des Unterkörpers.

Seien Sie vorsichtig bei Boxensprüngen, da diese Verletzungen verursachen können, wenn Sie von zu hoch springen. Wenn Sie Rückenprobleme haben, achten Sie auch auf Ihre Wirbelsäule. Siehe diesen Beitrag am effektive Rückenübungen .

Wie man Box Jumps macht

  • Stellen Sie sich auf eine Kiste oder Bank mit schulterbreitem Fuß, gebeugten Knien und aufrechter Wirbelsäule.
  • Treten Sie von der Bank und landen Sie mit gebeugten Knien.
  • Springen Sie nach der Landung sofort mit beiden Beinen und Armen nach oben.

7. PLYOMETRISCHE DRÜCKEN

Hoffentlich nehmen Sie Liegestütze bereits als Hauptstütze Ihrer Fitnessroutine auf. Eine der besten Oberkörperübungen, die Sie machen können, um das Muskelwachstum - plus Kraft - zu fördern, sind plyometrische Liegestütze.

grüne Augen mit goldenen Flecken

Ein guter Anfang ist der Bounce Pushup.

Wie man den Bounce Pushup macht

  • Drücken Sie aus einer normalen oder modifizierten Liegestützposition kräftig nach oben und strecken Sie Ihre Ellbogen vollständig aus, bis Ihre Hände den Boden verlassen.
  • Hüpfe zurück zu deinen Händen; Wiederholen Sie dann die Übung.
  • Klatschen Sie nach dem Liegestütz, wenn sich die Fitness verbessert
Aufwärmen vor dem Training
Plyometrische Überlegungen

PLYOMETRIE: ANDERE GEDANKEN

Denken Sie daran, dass jede Übung mit Geschwindigkeit und Kraft bedeutet, dass die Intensität wahrscheinlich hoch ist.

Aus diesem Grund möchten Sie Ihre Plyos schrittweise machen und im Laufe der Zeit Ausdauer und Schwung aufbauen.

Abhängig von Ihrer Fitness können Sie möglicherweise mehrere Tage in der Woche Plyometrie in Ihre Trainingsroutine einbeziehen und fühlen sich nicht erschöpft.

Wenn Sie Plyos noch nicht kennen, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie die Übungen als stressig empfinden. Das ist normal. Wie bei allem anderen im Leben gibt es auch hier eine Lernkurve. Bei Plyos ist diese Kurve sowohl physiologisch als auch mental.

PLYOMETRISCHE ÜBUNGSRESSOURCEN

Wenn Sie nach einem wirklich guten Buch suchen, in dem Sie mehr über plyometrische Übungen erfahren, empfehle ich Ihnen, eine Kopie von Dr. Donald Chus, Sprung in die Plyometrie .

Im Inneren finden Sie Seite für Seite Informationen mit 100 Übungen, die speziell darauf ausgelegt sind, Kraft und Stärke aufzubauen. Dieser ist besonders gut für Workouts außerhalb der Saison geeignet, die Sie möglicherweise zu Ihrer Routine hinzufügen möchten.

Fische Mythen

PLYOMETRISCHE MYTHEN

Weil die Welt des Bodybuildings und des Sports oft in einer Umgebung von wirbelt Mythen Ich dachte, es könnte Spaß machen, einige der wichtigsten Whopper aufzulisten, die mit Plyos in Verbindung gebracht werden.

  • Plyometrics sind nur für Männer
  • Plyometrics berauben Sie der Energie
  • Plyometrics kann nicht in das Bodybuilding integriert werden
  • Nur Fußballspieler verwenden Plyometrie
  • Plyometrics ist für Gymnasiasten
  • Plyometrics sind nicht für Personen über 40 geeignet

PLYOMETRICS POLL

Der letzte Teil dieses Beitrags befasst sich mit Ihrer realen Verwendung von Plyometrie. Sie können frei wählen, welche Ihre aktuelle Beziehung zu Plyos am besten beschreibt.


Was beschreibt Ihre Situation am besten, wenn es um Plyometrie geht? Vielen Dank für Ihren Besuch bei BeCocabaretGourmet Please Like auf Facebook.

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