5 Hacks zum Durchbrechen von Trainingsplateaus für Bodybuilder

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Trainingsplateaus treffen?

Durchbrich die Trainingsplateaus

Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Heben beginnen, scheint es fast zu einfach. Ihr Körper füllt sich schneller mit Muskeln, als Sie mithalten können, und es fühlt sich an, als würden Sie der Stange jedes Mal mehr Gewicht hinzufügen, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen. Aber irgendwann im Leben eines jeden Hebers hört man auf, der Stange oder der Waage Pfund hinzuzufügen - der gefürchtete Trainingsplateau .

Sobald sich Ihr Körper an den Stress gewöhnt hat, unter dem Sie ihn stehen, ist es schwieriger, sich anzupassen. Das bedeutet, dass Sie im ersten Trainingsjahr zwar leicht Muskeln aufbauen können, aber irgendwann einen Punkt erreichen, an dem Sie das Gefühl haben, überhaupt keine Fortschritte zu machen.



Das heißt aber nicht, dass Sie ganz aufhören müssen. Ändern Sie einfach Ihren Ansatz. Hier sind einige der mächtigsten Möglichkeiten, um Ihr muskelaufbauendes Plateau zu durchbrechen.



1. Heben Sie schwerer

Vielleicht möchten Sie es nicht zugeben, aber vielleicht drängen Sie sich einfach nicht stark genug. Viele Amateur-Lifter machen ihre ersten Gewinne mit den Widerstandsgeräten und leichten Hanteln in ihrem Fitnessstudio. Aber wenn Sie weiter Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie den Einsatz erhöhen.

Schweres Heben ist wichtig für ein kontinuierliches Muskelwachstum. Wenn Sie ein Plateau erreicht haben, versuchen Sie, ein schnörkelloses, schweres Training zu absolvieren. Die meisten Experten empfehlen, sich an die bewährten Compound-Übungen zu halten - Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken und Klimmzüge. Fügen Sie jedes Mal mehr Gewicht hinzu und konzentrieren Sie sich darauf, fünf Fünfergruppen zu machen.



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Kniebeugen sind ein wissenschaftlich erprobter Plateau-Breaker. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Durchführung schwerer Kniebeugen zu einem erheblichen Anstieg des Testosterons und des menschlichen Wachstumshormons führt, was zu mehr Muskelwachstum führt.

2. Korrigieren Sie Ihre Diät

Wenn Sie im Fitnessstudio keine Fortschritte machen, sollte Ihre Ernährung der Hauptverdächtige sein. Es kann sein, dass Sie nicht genug Kalorien zu sich nehmen oder zu viel Müll essen und nicht genug hochwertiges Protein und Kohlenhydrate zu sich nehmen.



Mit Apps und Websites wie MyFitnessPal, die heute frei verfügbar sind, gibt es keine Entschuldigung, nicht zu verfolgen, was Sie essen, wenn Sie Ihr Training ernst nehmen möchten. Stellen Sie nicht nur sicher, dass Sie genug Kalorien essen, um Muskeln aufzubauen, sondern auch, dass Sie genug von jedem Makronährstoff erhalten.

Protein ist der kritischste Makronährstoff für die Gewichtszunahme. Wenn Ihre Ernährung nicht ausreicht, essen Sie mehr Hühnchen, Thunfisch, Nüsse, Milch oder trinken Sie sogar Protein-Shakes.

Hochebenen
Trainingsplateaus durchbrechen - Muskeln aufbauen

3. Schock deine Muskeln in Wachstum

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, zu trainieren und es immer auf die gleiche Weise zu tun, was zu einer Stagnation des Muskelwachstums führen kann. Schweres Heben ist jedoch nicht die einzige Möglichkeit, Ihre Muskeln zum Wachsen zu zwingen. Eine bloße Änderung Ihrer Trainingsmethoden kann massive Auswirkungen haben.

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Viele Studien haben gezeigt, dass Sie Ihre Muskeln schockieren können, um mehr zu wachsen. Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun. Wenn Sie beispielsweise in den letzten Monaten mit den typischen 8-12 Wiederholungen trainiert haben, versuchen Sie, niedrigere Gewichte anzunehmen und 20 Wiederholungen oder bis zum Versagen zu heben.

Sie können auch Supersets ausprobieren, die für weiteres Wachstum zwischen zwei verschiedenen Übungen wechseln. Wenn Sie es gewohnt sind, schnell zu heben, versuchen Sie vielleicht, sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen zu konzentrieren.

Wenn Sie Ihre Trainingstechniken alle paar Monate ändern, können Sie ein Plateau durchbrechen und weiter wachsen. Wenn die Dinge alt werden, probieren Sie etwas Neues aus.

4. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt

Das Erleben eines Plateaus in Ihrem Training ist ein legitimes Phänomen, das jedem passieren kann, aber das bedeutet nicht, dass dies immer der Fall ist. Vielleicht haben Sie das Wachstum Ihrer Muskeln einfach nicht bemerkt. Vielleicht achten Sie einfach nicht genug darauf, wie viel Sie heben oder wie viel Sie essen.

Es ist wichtig, dass Sie beim Training alles nachverfolgen. Verwenden Sie eine Ernährungs-App, um Ihre Ernährung im Auge zu behalten und herauszufinden, ob Sie genügend Kalorien und Makronährstoffe erhalten.

Beginnen Sie mit der Protokollierung Ihres Trainings und notieren Sie, wie viel Gewicht Sie heben und wie viele Wiederholungen Sie ausführen. Auf diese Weise können Sie sich darauf konzentrieren, beim nächsten Mal mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht zu machen, um weiter voranzukommen.

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Es kann auch hilfreich sein, sich einmal pro Woche zu wiegen und sogar die Muskeln zu messen. Manchmal machst du zu langsam Fortschritte, um signifikante Unterschiede zu bemerken, aber gib ein paar Monate Zeit und vergleiche, wo du damals bis heute bist!

5. Machen Sie eine Pause

Es mag kontraproduktiv klingen, aber manchmal ist es der beste Weg, um Fortschritte in Ihrem Training zu erzielen, sich auszuruhen und das Training abzubrechen.

Übertraining ist real . Wenn Sie lange Zeit hart trainieren, kann dies die Erholung Ihres Körpers verlangsamen und es schwierig machen, Ihre optimale Leistung zu erzielen. Schlimmer ist, dass Ihre Muskeln mehr zusammenbrechen und im schlimmsten Fall sogar Krankheiten, Verletzungen und hormonelle Ungleichgewichte verursachen können.

Es ist hilfreich, alle paar Monate ein paar Tage oder sogar eine Woche frei zu nehmen. Wenn Sie die Auswirkungen von Übertraining spüren, können Sie sich auch ein paar Wochen frei nehmen. Während Sie möglicherweise das Heben verpassen, ist es wichtig, dass Sie sich erholen, damit Sie mit einem gesunden Geist, neuem Fokus und Muskeln, die erfrischt und bereit zum Wachsen sind, wieder trainieren können.

Einpacken

Auch wenn es so aussieht, als hätten Sie im Fitnessstudio keine Gewinne mehr erzielt und Ihre Muskeln sind nicht mehr gewachsen. Machen Sie keinen Stress. Manchmal ist es nur so, dass sich Ihr Körper an die Arbeit gewöhnt, der Sie ihn unterwerfen.

Das Ändern der Art und Weise, wie Sie trainieren, indem Sie schwerer heben oder mehr Wiederholungen ausführen, kann den Unterschied ausmachen. Manchmal brauchen Sie nur ein paar Wochen frei.

Diese Methoden helfen Ihnen, Ihr Plateau zu durchbrechen und zu Höchstleistungen zurückzukehren. Viel Glück mit deinen Zielen und mach weiter so!