10 Möglichkeiten, wie Sie Muskelmasse verlieren und Gewinne gewinnen

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Inhaltsverzeichnis



Muskelschwund erleben? Hier sind einige mögliche Gründe dafür

Verlierst du Muskelmasse? Scheint es, als würden Ihre Gewinne trotz Ihrer Bemühungen im Fitnessstudio nachlassen? Sie fragen sich, warum dies passieren könnte?



Wenn die Antwort ja lautet, wären Sie nicht allein. Die harte Wahrheit ist, dass wir alle mit zunehmendem Alter eine gewisse Muskelschrumpfung erfahren.

Im klinischen Sinne heißt das Sarkopenie ;; Ein Zustand, der Ihnen [Muskel-] Größe und Kraft raubt. Einiges davon liegt außerhalb Ihrer Kontrolle als Funktion des Alterns. Das heißt aber nicht, dass Sie Ihre Hände in die Luft werfen und 'Scheiß drauf!' Sagen sollten.



Dies liegt daran, dass Muskelschwund auch durch Lebensstilfaktoren verursacht werden kann - Dinge, die Sie tun und die gegen die zuvor erzielten Gewinne wirken. Also, was sind sie?

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Da wir wissen, dass Männer, die diese Website besuchen, daran interessiert sind, so lange wie möglich so gut wie möglich auszusehen, sprach BeCocabaretGourmet mit mehreren Gesundheitsexperten über das Thema Muskelschwund.

Hör zu.



Bodybuilding-Ernährungs-FAQs
Isst du genug

1. Du isst nicht genug

Sie haben das wahrscheinlich gewusst, aber es ist wegen seiner Bedeutung erwähnenswert. Viele Leute, die hoffen, die Muskelmasse zu erhöhen, glauben fälschlicherweise, dass die Reduzierung der Kalorienaufnahme der beste Ansatz ist.

Aber das ist wirklich ein Mythos, so Lindsey Mathews, Personal Trainer und Ernährungsberater bei IdealFit . „Ihre Muskeln müssen gut ernährt sein, um wachsen zu können.

Wenn Sie trainieren, aber Nährstoffe zurückhalten, setzen Sie sich einem Risiko für Muskelschwund aus. Es ist wichtig, genügend hochwertiges Protein, Kohlenhydrate und Fett zu erhalten, um das Wachstum und den Erhalt schlanker Muskeln zu unterstützen. '

Da Sie Gewichte heben, benötigt Ihr Körper diese zusätzlichen Kalorien, um zu wachsen und zu erhalten. Sieh dir das an FAQ zur Bodybuilding-Ernährung um mehr zu lernen.

2. Übertraining

Gehst du zwei Stunden am Tag ins Fitnessstudio? Heben Sie mehr als 5 Tage die Woche Gewichte? Wenn die Antwort ja ist, könnten Sie übertrainieren.

Mathews sagt: „Einige Leute bleiben in der Einstellung stecken, dass mehr immer besser ist, wenn es um Training geht.

Tatsache ist jedoch, dass es möglich ist, den Punkt zu erreichen, an dem Ihr Körper nicht mehr so ​​viel trainieren kann, und er beginnt zusammenzubrechen. Mögliche Nebenwirkungen von Übertraining sind Müdigkeit, erhöhte Herzfrequenz, ein geschwächtes Immunsystem und sogar ein Verlust an Muskelmasse. “

In schweren Fällen fallen manche Menschen einem Zustand namens Übertrainingssyndrom . Überprüfen Sie unbedingt die acht Anzeichen dieses Phänomens und überprüfen Sie selbst, ob dies auf Sie zutrifft.

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Genug Schlaf bekommen?

3. Nicht genug Schlaf

Die richtige Menge an Ruhe ist für das Muskelwachstum unerlässlich, insbesondere für Bodybuilder. Das Problem ist, dass die meisten von uns nicht den Rest bekommen, den wir brauchen. Mathews bietet den folgenden Einblick.

„Wenn Sie trainieren, bauen Sie Ihre Muskelfasern ab. Während Ihrer Erholung nach dem Training wachsen sie etwas stärker nach als zuvor.

Ein großer Teil der Erholungsphase findet jedoch statt, während Sie schlafen. Und wenn Ihnen der Schlaf stark entzogen ist, können Ihre Muskeln nicht so nachwachsen, wie sie sollten, und Sie laufen Gefahr, Muskelmasse zu verlieren “, sagt Mathews.

Also, wie viel Schlaf solltest du jede Nacht bekommen? Laut der National Sleep Foundation benötigen die meisten Erwachsenen zwischen 7 und 9 Stunden.

Und wussten Sie, dass Schlafmangel zu unerwünschtem Gewicht führen kann? Es kann sicher. Lesen Sie dies Schlafverlust und Körperfett nach um mehr zu lernen.

4. Mangel an Fokus und Intensität

Wenn Sie es sind Konzentrationslocken machen Fühlst du das Brennen in deinem Bizeps oder gehst du einfach die Bewegungen durch, um die Wiederholung zu vervollständigen?

Im Kern geht es darum, achtsam zu trainieren. Dies bedeutet, sich auf die jeweilige Übung zu konzentrieren und dies mit Intensität zu tun.

Laut dem ehemaligen NFL-Spieler und zertifizierten Personal Trainer Peter Koch 'Wenn Sie die Bewegungen durchgehen, anstatt sich auf jeden Mitarbeiter zu konzentrieren, kann dies gegen Sie wirken.'

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Verwenden Sie schwere Gewichte für zusammengesetzte Übungen?

5. Sie ändern Ihre Routine nicht

Wenn Sie wie viele andere Leute sind, dauert es nicht lange, bis Sie sich mit Ihrem Fitnessprogramm vertraut gemacht haben. Infolgedessen wiederholen Sie Woche für Woche dieselben Übungen. Im Laufe der Zeit kann dies zu geistiger Langeweile führen.

Aber wussten Sie, dass sich Ihre Muskeln auch langweilen können - sozusagen? Hier geht es darum, dass sich Ihr Körper nicht herausgefordert fühlt, was sich direkt auf die Intensität, den Muskelabbau und die Möglichkeit eines neuen Wachstums auswirkt.

Koch schlägt vor, die Krafttrainingsroutine alle acht Wochen zu ändern. 'Probieren Sie neue Übungen aus und überlegen Sie, die Dinge zu ändern.'

6. Keine schweren Compound-Lifts ausführen

Einige Jungs werden nach dem Start eines Krafttrainingsprogramms zunächst Muskeln aufbauen, nur um festzustellen, dass diese Zuwächse nachlassen. Ein möglicher Grund dafür ist, nicht an schweren, zusammengesetzten Lifts teilzunehmen, die Wachstumshormone fördern.

Laut Travis Barrett, einem zertifizierten Kraft- und Konditionierungsspezialisten mit Evolution Leichtathletik „Männer sollten regelmäßig hocken, Kreuzheben, Drücken und Ziehen, um eine große hormonelle Freisetzung von Testosteron, Wachstumshormon und Insulin-ähnlichem Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) zu ermöglichen.

Sie müssen auch konsequent für schwere 5er-Sets trainieren und notwendige Hilfsübungen mit einer Ruhezeit von weniger als 60 Sekunden einbauen, um die Freisetzung von Wachstumshormonen wirklich voranzutreiben. “

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Wie ist deine Ernährung?

7. Verarbeitete Lebensmittel essen

Wenn das Leben beschäftigt ist, ist es einfach, alles zu greifen, was verfügbar ist, und es zu schälen. In der Regel bedeutet dies verarbeitete Lebensmittel. Hier geht es um gefrorenes Abendessen, salziges Mittagessen und das Durchfahren von Burgern.

Das Problem ist, dass diese Art von Essen gegen Sie wirken kann, wenn Sie versuchen, die Muskelgröße zu erhöhen.

'Die meisten Männer essen große Mengen verarbeiteter Lebensmittel, die wenig Nährwert haben und sich negativ auf den Hormonspiegel auswirken, was sich negativ auf Kraft und Muskelmasse auswirkt.'

Die meisten Experten schlagen vor, dass der beste Ansatz darin besteht, so sauber wie möglich zu essen. Wenn Sie nach praktischen Möglichkeiten suchen, saubere Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, die speziell für Bodybuilder entwickelt wurden, sollten Sie eine Kopie der in Betracht ziehen Geschredderter Koch von Trainer Michael Matthews.

8. Workouts überspringen

Gelegentlich passiert es uns allen, das Fitnessstudio zu verpassen. Das heißt, es gibt einen Unterschied zwischen der Unfähigkeit, Ihre Beine aufgrund von Reisen zu trainieren, und der aktiven Entscheidung, sie abzublasen.

Wenn Sie längere Zeit mit Krafttraining beschäftigt waren, wissen Sie bereits, wie einfach es ist, dass ein Sprung zu einem anderen führt, bis dieser Körperteil letztendlich nicht mehr richtig trainiert wird.

Laut Dr. Michael Braccio mit Velocity Sports Rehab 'Wenn jemand den Beintag überspringt, wird die Muskelmasse des Körpers aufgrund von Nichtgebrauch irgendwann abnehmen.'

Das Endergebnis ist also das. Fragen Sie sich, ob Sie konsequent ins Fitnessstudio gehen. Wenn die Antwort Nein lautet, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihre Daten aufzuladen Fitness Motivation ?

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Sind Ihre Übungen altersgemäß?

9. Nicht in Ihrem Alter berücksichtigen

Bist du Mitte dreißig und versuchst, Übungen zu machen, wie du in deinen Zwanzigern warst? Über vierzig Jahre alt und versucht, Hanteln zu heben, als wären Sie dreißig?

Wenn die Antwort ja lautet, machen Sie möglicherweise den Fehler, Ihre Muskeln nicht schlauer und nicht härter zu trainieren. Die Wahrheit ist, dass wir nach dem 30. Lebensjahr anfangen, Muskelmasse zu verlieren.

Wenn Sie Ihren Ansatz zum Krafttraining nicht an Ihr Alter anpassen, kann dies (unbeabsichtigt) zu Muskelschwund führen.

„Bei vielen Menschen beginnt ihre Muskelmasse nach dem 30. Lebensjahr abzunehmen, bei ihren Trainingsprogrammen jedoch nicht.

Ohne diese Änderung zu berücksichtigen und die Fitnessprogramme anzupassen, um die Muskelmasse durch Hinzufügen von Übungen, die die Belastung erhöhen oder sogar zum ersten Mal erhöhen, aufrechtzuerhalten, wird die Muskelmasse weiter abnehmen, während die Trainingsfrequenz gleich bleiben oder sogar zunehmen kann “, sagt Elizabeth Robinson, zertifiziert Personal Trainer und Gründer von Ein Anfall .

10. Nicht dehnen

Der letzte Grund, warum Sie möglicherweise Muskelmasse verlieren, liegt darin, dass Sie sich nicht dehnen und aufwärmen. Wenn Sie wie die meisten Jungs sind, checken Sie wahrscheinlich in Ihr Fitnessstudio ein und fangen an, die Gewichte zu treffen.

Aber das wäre ein Fehler, so David Houchbaum, ein Personal Trainer aus Chicago, der sich darauf spezialisiert hat, Bodybuildern zu helfen, an Masse zu gewinnen.

„Dehnen und Aufwärmen helfen, das Blut zum Fließen zu bringen. Dies hilft, die Muskeln mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen, die für das Muskelwachstum wichtig sind. Es ist etwas, das viele Leute überspringen, und das sollten sie wirklich nicht, sagt Houchbaum.

Lesen Sie diesen Artikel, wenn Sie mehr über die erfahren möchten Vorteile des Aufwärmens .

Alles zusammenbringen

Muskelverlust ist unvermeidlich, wenn wir älter werden. Das heißt aber nicht, dass Sie das Handtuch werfen sollten. Tun Sie stattdessen alles, um ein Schrumpfen zu verhindern und zu minimieren, indem Sie die oben aufgeführten Ursachen berücksichtigen.

Wenn Sie schließlich einen plötzlichen Verlust an Körpermasse oder Muskeltonus bemerken, kann dies auf eine zugrunde liegende Krankheit hinweisen. Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt und holen Sie sich einen Arzt.

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